Sie wollen besser laufen? Dann entspannen Sie sich!

Gemeinsam mit Elana Meyer laufe ich entspannt durch die Newton-Hügel beim Boston-Marathon 1994. © Adidas

Auf dem Weg zu seinem Sieg beim Abraham Rosa-10-km-Rennen 2005 hat Gilbert Okari einen bemerkenswert gelassenen Gesichtsausdruck. © Victor Sailer

Die Oberschüler Sintayehu und Ayalew Taye rennen beim Beach to Beacon-10-km-Rennen 2005 entspannt an der Spitze. © Victor Sailer

Das sollten Sie nicht machen: Ich hebe meine Schultern und bin zu angespannt in der Schlussphase des Berlin-Marathons 1995. © private

Von Uta Pippig

So laufen Sie entspannt
So bilden Sie einen besseren Körper fürs Laufen
Bewegen Sie sich nach vorne

Andere Läufer fragen mich häufig: Wie sollte ich aussehen, wenn ich laufe? Gibt es einen idealen Laufstil? Sollte ich meinen Laufstil ändern?

Ich glaube, dass es für jeden von uns einen idealen Laufstil gibt. Natürlich sind wir alle verschieden, nicht nur bezüglich Größe und Gewicht, sondern auch in Bezug auf unsere Körperstatur: einige haben O-Beine, andere nicht, gerade Schultern oder gekrümmte Schultern, einen langen oder kurzen Rumpf und so weiter. Aufgrund der individuellen Kombination dieser Faktoren hat jeder einen etwas anderen Laufstil. Sogar zwischen den besten Läufern der Welt können Sie mitunter große Unterschiede in der Gangart beobachten.

Trotzdem haben fast alle Weltklasseläufer eines gemeinsam: sie sehen entspannt aus. Sogar wenn sie auf Weltrekordkurs sind, scheinen sie völlig kontrolliert zu sein, in vollständiger Einheit mit sich selbst und ihrem Inneren, mit konzentriertem, doch unangestrengtem und fast gelassenem Gesichtsausdruck. Besonders beeindruckt hat mich die Lockerheit der kenianischen Läufer, mit denen ich gemeinsam trainierte. Viele der Kenianer, mit denen ich trainiert habe, laufen mit einer aufrechten, jedoch nicht steifen Haltung. Ihre Schultern sind unten und locker, ihre Arme halten sie leicht und tief an der Seite ihres Körpers, ihre Bewegung gleicht der eines schnellen Pendels in gleichmäßigem Rhythmus. Ihre Schritte sind nicht zu lang, und die Beine tragen den Körper sanft, während sich die Arme synchron mit den Beinen bewegen. So elegant anzuschauen! Das Beeindruckendste für mich ist jedoch, wie entspannt sie durch und durch zu sein scheinen, als würden sie zu einem schnellen, aber angenehmen Rhythmus tanzen.

Sie mögen nun denken: „Natürlich sehen sie gut aus – sie sind Kenianer! Was hat das mit meiner Lauftechnik zu tun?“ Zunächst einmal werden auch Kenianer nicht mit diesem wunderschönen Laufstil geboren, sondern verbringen viel Zeit damit, diesen zu trainieren und zu verbessern. Sogar jemand wie der Commonwealth Games-Sieger über die 5.000 m, Augustine Choge, arbeitet viel an seiner Lauftechnik, da sein Trainer seine Schritte für zu lang hält. Denken Sie nur an Tiger Woods. Der muss auch an seiner Abschlagtechnik arbeiten. Sicherlich würde er auch ohne jegliches Training einen recht guten Schlag haben. Dennoch ist das, was wir von ihm nun sehen, das Ergebnis von harter Arbeit gepaart mit Können.

Freizeitgolfer können Woods beobachten und versuchen, ihn in ihrem eigenen Spiel nachzuahmen. Ebenso müssen Sie kein Topläufer sein, um zu lernen, wie man entspannt und mit einer Technik läuft, die für Sie angemessen ist. Es gibt einige grundlegende Aspekte eines effektiven, kraftsparenden und vor allem lockeren Laufstils, unabhängig davon, wieviel oder wie schnell Sie laufen.

Warum sich die Mühe machen mit etwas, das so selbstverständlich erscheint? Ihre Lauftechnik zu verbessern und locker zu laufen, bringt so viele Vorteile mit sich: Sie werden müheloser laufen, Sie verringern Ihr Verletzungsrisiko, und Sie werden sich während des Laufens einfach besser fühlen. Es gibt viele Untersuchungen, die die ersten beiden Aspekte belegen. Die meisten jedoch vergessen das Element des Genusses. Diese tiefe innere Entspannung beim Laufen zu finden, wird Ihnen helfen, ein wahrer Läufer zu werden und Ihnen zu diesem Gefühl des Schwebens verhelfen, dieses mühelose Gleiten über den Boden, als würden Sie fliegen!

So laufen Sie entspannt

Zunächst müssen Sie sich dessen bewusst sein, dass die Verbesserung Ihrer Technik ein sehr langsamer, aber stetiger Prozess sein wird. Machen Sie Schritt für Schritt, und nehmen Sie nur kleine Veränderungen vor. Wenn Sie versuchen, zuviel auf einmal zu verändern, riskieren Sie nur Verletzungen. An Tagen, an denen Sie sich auf ihre Lauftechnik konzentrieren möchten, sollte das Tempo nebensächlich sein. Entspannen Sie Ihren Geist und lösen Sie sich von der Anspannung, die sich den Tag über angestaut hat. Es wäre sehr hilfreich, wenn Sie mit einer freien und positiven Einstellung laufen könnten. Anspannung im Gesicht oder im Oberkörper kann oft zu steiferen Bewegungen Ihrer Arme und Beine sowie einer schnelleren Ermüdung führen. Genießen Sie Ihre Umgebung, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Natur und die Luft.

Immer wenn ich Freunden entspanntes Laufen demonstriere und mit ihnen trainiere, versuche ich es so machen, dass diese Spaß dabei haben. Wenn möglich, suchen wir uns eine nette Umgebung, die uns alle entspannt. Bevor wir loslaufen, sehe ich mir ihre Körperhaltung an und schaue, ob die Art, in der sie sich aufrecht halten, einen großen Einfluss auf das Laufen haben könnte. Dann sage ich ihnen, dass sie sich vorstellen sollen, mit einer Entspannung zu laufen, die absolut von innen kommt – wir wollen in der Lage sein, das Laufen als eine entspannte Bewegung zu empfinden, ohne Druck und Zwang. Bevor wir dann endlich wirklich loslaufen, gebe ich ihnen noch ein paar mentale Entspannungsbilder: ausgelassenes Tanzen, locker und sorglos wie ein Clown sein, die Erinnerung an einen persönlich besonderen Moment oder eine tolle Leistung.

Erst wenn wir alle locker und entspannt sind, laufen wir los und beginnen, uns auf spezifische Aspekte des Laufens zu konzentrieren. Einige dieser Laufelemente sind die folgenden:

Bewegen Sie Ihre Schultern sanft: Seien Sie nicht zu steif. Wenn Sie Ihre Arme schwingen, lassen Sie Ihre Schultern einfach sanft mit der Bewegung der Arme mitschwingen. Entspannen Sie die Hände und schütteln Sie sie von Zeit zu Zeit aus, falls Sie Verspannungen spüren.

Verstehen Sie, wie der Fuß auf dem Boden aufsetzt: Ihre Füße setzen auf den Boden leicht an der Außenseite der Ferse auf, jedoch überwiegend über die Fußsole, idealerweise genau unter Ihrem Körperschwerpunkt, der unter Ihrer Hüfte liegt. Danach rollen sie nach innen gen Fußgewölbe, während das Gewicht auf die Fußballen verlagert wird. Vermeiden Sie, zu hart mit der Ferse aufzusetzen, denn das bremst Sie nur aus und verschwendet all die Kraft, die Sie gerade zuvor in den Schritt gelegt haben. Im Allgemeinen sind kürzere, schnellere Schritte wenigen längeren vorzuziehen. Wenn der Horizont vor Ihnen auf- und abzuspringen scheint, machen Sie wahrscheinlich zu große Schritte und haben eine zu große vertikale Bewegung in ihrem Schritt. Schauen Sie, ob der Horizont stiller steht, wenn Sie die Frequenz Ihrer Schritte erhöhen sowie deren Länge verkürzen.

Benutzen Sie Ihre Füße und Beine als eine Einheit: Drücken Sie sich mit Ihrem Fuß vom Boden ab und benutzen Sie Ihre Beugermuskulatur (Rückseite der Oberschenkelmuskulatur) sowie Ihre Po-Muskulatur (Glutaeus-Muskulatur), um Ihre Hüfte vorwärts zu bewegen. So bewegen Sie Ihren Körperschwerpunkt vorwärts. Durch die gleichzeitige Bewegung von Füßen und den Muskeln der Beinhinterseite können Sie mehr Kraft entwickeln. Sie werden sich weniger angestrengt fühlen und schneller laufen können.

Körperschwerpunkt: EinigeMenschen laufen in einer eher sitzenden Position, während andere sich zu weit vorlehnen. Versuchen Sie, aufrecht zu laufen, jedoch nicht zu steif, so dass Ihr Körperschwerpunkt in seiner optimalen Position, direkt unter ihren Hüften, ist. Heben Sie die Knie, jedoch nicht so weit, dass sie parallel zum Boden sind.

So bilden Sie einen besseren Körper fürs Laufen

Die biomechanische Struktur des Laufbewegung kann man folgendermaßen beschreiben: „Knie heben“ -> „Bein strecken“ -> „auf dem Boden aufsetzen“ -> „zurückführen und durchziehen“ -> „abdrücken“. Jede dieser Phasen kann dabei unter- oder überentwickelt sein und Sie daran hindern, so schnell und effektiv zu laufen, wie Sie könnten. Mein langjähriger Trainer Dieter Hogen ist der Meinung, dass andere Läufer normal entwickelte Laufphasen haben mögen, aber dennoch einfach nicht entspannt laufen können. Verglichen mit Weltklasse-Läufern ermüden sie frühzeitig, entweder weil sie mental nicht entspannt genug sind, ihre Muskulatur zu schwach ist und einer Kräftigung bedarf oder weil ihre Sehnen und Bänder zu verspannt sind und gedehnt werden müssten.

Folgende Elemente können Sie in Ihr Training integrieren, um einen besseren Körper fürs Laufen auszubilden und Ihren Laufstil zu verbessern. Diese werden die Körperteile kräftigen und dehnen, die für einen effektiven Laufstil ausschlaggebend sind.

Dazu gehören:

Regelmäßiges schnelles Laufen: Ein- oder zweimal pro Woche schnell, aber entspannt zu laufen, wird Ihnen helfen, Ihr Bewegungsspektrum als auch den Bewegungsablauf zu verbessern und bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten ökonomischer zu laufen. Steigerungsläufe (das Tempo wird gleichmäßig bis zum Sprint angezogen) eignen sich zur Verbesserung des Laufstils bestens: ziehen Sie das Tempo z.B. für 100 m an, bis zu einem Tempo, das Sie für eine Meile beibehalten könnten. Machen Sie sechs bis zwölf Steigerungen am Ende eines lockeren Laufes; die Pausen dazwischen sollten so lang sein, dass Sie jeden Steigerungslauf noch immer sauber ausführen können. Überanstrengen Sie sich nicht. Bei jedem Lauf konzentrieren Sie sich auf ein anderes Element einer guten Lauftechnik wie z.B. tiefe, lockere Schultern oder eine gute Abdruckphase Ihres Fußes. Viele der kenianischen Topläufer machen verschiedene Formen von Sprints wöchentlich das ganze Jahr über. Häufig sind das die so genannten Diagonalen. Gehen Sie zu einem Spielfeld, z.B. einem Fußballfeld, und sprinten Sie von einer Ecke des Feldes zur gegenüberliegenden. Dann joggen Sie an der Grundlinie entlang zur nächsten Ecke, sprinten erneut zur gegenüberliegenden Ecke und joggen entlang der Grundlinie zurück zu Ihrem Ausgangspunkt (damit haben Sie auf den schnellen Abschnitten ein imaginäres „X“ auf das Feld gezeichnet). Einige der kenianischen Läufer machen an manchen Tagen bis zu 50 Wiederholungen der Diagonalen statt eines lockeren Laufes. Für Sie wäre es toll, wenn Sie 20 bis 25 Wiederholungen schaffen würden.

Barfuß laufen: Laufen Sie am Ende eines Laufes oder während Sprints auf Gras barfuß. So können Sie auf wunderbare Art Ihre Fuß- und Wadenmuskulatur trainieren. Auch ist es fast unmöglich, barfuß zu große Schritte zu machen. So können Sie durch das Barfußlaufen ein gutes Gefühl dafür bekommen, wie es sich anfühlt, mit der richtigen Schrittlänge zu laufen. Darüber hinaus gibt Ihnen das Laufen über weiches Gras und unebenen Grund eine äußerst angenehme Fußmassage.

Hügel: Wiederholungsläufe an kurzen, relativ steilen Hügeln können ebenfalls Ihren Bewegungsablauf verbessern. Darüber hinaus kräftigen Sie die Beinmuskulatur, was Ihnen wiederum hilft, trotz Erschöpfung einen guten Stil beizubehalten. Suchen Sie sich einen Hügel, den Sie in ungefähr 30 Sekunden bis zu einer Minute mit lediglich etwas Anstrengung, hinauflaufen können. Konzentrieren Sie sich dabei auf eine aufrechte Körperhaltung und drücken Sie sich vom hinteren Bein ab. Wiederholen Sie dies acht bis zwölf Mal und joggen Sie zwischen den Läufen den Hügel locker wieder hinunter, um sich zu erholen. Hügel gehören im Übrigen auch zum Trainingsprogramm der meisten kenianischen Läufer.

Drills: Übungen, bei denen Sie bestimmte Anteile des Laufrhythmus’ übertrieben ausführen, können aus Ihnen ebenfalls einen graziöseren Läufer machen. In Kenia machen viele Läufer nach dem Laufen Übungen wie Seilspringen oder langsame Läufe, bei denen sie entweder die Fersen übertrieben zum Po führen oder die Knie extrem anheben. Drills mit Sprung- oder Hüpfelementen bauen ebenfalls Kraft auf, die Ihnen zu einer besseren Lauftechnik verhelfen wird.

Dehnung und Yoga: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Oberkörper, unteren Rücken, Hüften und Beine, vor allem Ihre Quadriceps (vordere Oberschenkelmuskulatur), Beugemuskulatur (hintere Oberschenkelmuskulatur)und Waden. Wenn Sie nach einem langen Tag am Schreibtisch laufen gehen, achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Ihr Nacken entspannt sind, denn wahrscheinlich hatten Sie diese den ganzen Tag angespannt und hochgezogen. Sie könnten auch einmal spezielle Dehnungsübungen und Kraftübungen aus unserem Yoga-für-Athleten-Programm ausprobieren.

Krafttraining: Hiermit meinen wir vor allem Übungen, die Ihren Rumpf stärken, d.h. Ihren Bauch, Rücken, Po und die Hüften. Denn von dort kommt Ihre meiste Kraft. Durch Rumpfübungen wie Sit-ups, Liegestützen und den Rücken kräftigende Übungen werden Sie länger mit einer guten Technik laufen können, da Sie sogar bei Erschöpfung in der Lage sein werden, eine gute, aufrechte Körperhaltung beizubehalten.

Bitten Sie einen Trainer oder einen Trainingspartner, Ihnen ein Feedback und Rat bezüglich Ihrer Lauftechnik zu geben. Laufen Sie zunächst langsam und lassen Sie sich in jeder einzelnen Laufphase beobachten und beurteilen. Machen Sie das Gleiche dann nochmal bei einem schnelleren Tempo, da Ihre Technik dabei anders sein wird. Danach lassen Sie sich beurteilen, wenn Ihr Körper bereits erschöpft ist, z.B. am Ende eines harten Trainings. Nehmen Sie sich Zeit, Ihren Laufstil zu analysieren und beobachten Sie genau, was sich verändert, wenn Sie schneller laufen.

Ich erinnere mich noch oft an ein Training an einem kalten Wintertag mit meinem ersten Trainer. Ich war erst ein Jahr lang gelaufen. Mein Trainer wollte, dass ich auf dem frischen Schnee laufe, der den Boden unserer üblichen Trainingsstrecke bedeckte. Ich konnte meine Fußspuren deutlich sehen – meine sehr nach außen abgewinkelten Fußspuren! Weil meine Füße so nach außen zeigten, verlor ich wahrscheinlich bei jedem Schritt gut einen Zentimeter. Wenn man das addiert, so schätzen Experten, kann man in einem Marathon gute zwei, drei Minuten verlieren. Bei der nächsten Runde konzentrierte ich mich daher darauf, meine Füße gerade im Schnee aufzusetzen. Es funktionierte. Das Gleiche funktioniert übrigens auch auf nassem Untergrund und wird Ihnen immer in Erinnerung bleiben.

Vergessen Sie nicht: ändern Sie Ihren Laufstil immer nur geringfügig, und seien Sie sich bewusst, dass nicht jeder eine perfekte Technik haben kann. Seien Sie sich auch im Klaren darüber, dass es lange dauern kann, bis Sie Ihren Stil wirklich verändert haben, denn all die kleinen schrittweisen Veränderungen müssen von unseren Muskeln erst einmal gespeichert werden. Ich habe keine Hüftprobleme, und meine Beine sind fast vollkommen gerade, so dass es mir nicht allzu schwer fiel, die Ausrichtung meiner Füße zu verbessern. Menschen mit O-Beinen dagegen sollten damit vorsichtig sein und nur kleine Veränderungen an der Ausrichtung der Füße vornehmen, da sie sonst ihre Hüften und Knie überlasten könnten.

Bewegen Sie sich nach vorne

Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Lauftechnik leicht zu ändern, nehmen Sie sich die Zeit, die Veränderungen wahrzunehmen. Wählen Sie zunächst eine Komponente aus und diskutieren Sie Ihre Ideen. Dann visualisieren Sie diese Ideen: visualisieren Sie diese, während Sie gehen, während Sie locker laufen und schließlich während Sie schneller laufen und sie tatsächlich in die Tat umsetzen. Arbeiten Sie nur an dieser ersten Veränderung. Arbeiten Sie eine ganze Weile daran. Später können Sie dann ein weiteres Element hinzunehmen und danach noch eines, wenn Sie das möchten. Bitten Sie jedoch nach jeder Veränderung einen Trainer oder Trainingspartner, sich Ihre Lauftechnik anzusehen und Ihnen ein Feedback zu geben. So stellen Sie sicher, dass Sie die Veränderungen auch richtig umsetzen. Sollten Sie niemanden haben, der Ihnen Ratschläge geben könnte, können Sie sich auch selbst im Spiegel auf dem Laufband beobachten.

Sogar die besten Läufer, die lange Ihre Lauftechnik trainiert haben, fallen manchmal in einen weniger entspannten und weniger effizienten Laufstil zurück. Mir passierte das sehr oft am Ende eines harten Trainings auf der 400-m-Bahn oder eines Rennens. Aufgrund meiner Erschöpfung verlor ich die Konzentration. Ich zog unbewusst meine Schultern hoch, woraufhin diese müde wurden und ich die Lockerheit in meinem Oberkörper verlor. Da war ich immer froh über Dieters Ratschläge: „Schultern ’runter! Entspann’ dich!“ Im Laufe der Jahre lernte ich, auf seine Anweisungen sofort zu reagieren: ich atmete einmal tief ein und schon waren die Schultern wieder unten. Ich entspannte mich wieder und lächelte, als würde ich mich selbst überzeugen wollen, dass ich in der Tat entspannt war – und dann war ich das auch tatsächlich.

Im Folgenden haben wir Ihnen eine Checkliste der Hauptelemente eines entspannten Laufstils zusammengestellt. Gehen Sie diese gelegentlich im Geiste während des Laufens durch. So stellen Sie sicher, dass Sie durch einen guten Laufstil Ihr Training optimal genießen können.

Kopf: Spüren Sie, wie Ihr Kopf über Ihrem Nacken sitzt und weder nach vorn noch nach hinten geneigt ist. Für Ihre eigene Sicherheit ist es wichtig, dass Sie nach vorn blicken und nach Unebenheiten auf dem Boden oder ähnlichen Hindernissen Ausschau halten. Wie weit Sie nach vorn schauen müssen, hängt dabei von der Beschaffenheit des Bodens ab. Schauen Sie regelmäßig etwa 20 bis 30 Meter vor sich, um Gefahren im Voraus zu erkennen. Bei lockeren Läufen blicken Sie auch einmal nach rechts und links – genießen Sie die Umgebung, das könnte Ihnen auch bei der Entspannung helfen.

Schultern: Lassen Sie die Schultern locker hängen. Versuchen Sie nicht, die Schultern einzurollen. Lassen Sie sie gerade und aufrecht.
Arme: Halten Sie die Arme tief und locker an der Seite Ihres Körpers. Bewegen Sie sie wie ein schnelles Pendel in einem gleichmäßigen Rhythmus und synchron zu Ihren Beinen.

Hände: Ihre Handgelenke sollten an Ihrer Taille vorbeischwingen, nicht auf der Höhe Ihrer Brust. Formen Sie Ihre Hände zu einer lockeren Faust. Wenn Sie möchten, können Sie die Daumen dabei auf die Zeigefinger legen.

Becken: Halten Sie Ihre Hüften auf gleicher Höhe und richten Sie sie nach vorn aus.
Beine und Füße: Versuchen Sie, nicht zu große Schritte zu machen und lassen Sie Ihre Beine Ihren Körper sanft tragen. Wenn Sie keine ernsten anatomischen Probleme haben wie z.B. O-Beine, sollten Ihre Füße gerade nach vorn zeigen und direkt unter Ihrem Körperschwerpunkt auf dem Boden aufsetzen.

Vor allem aber achten Sie darauf, dass Ihr Körper vollständig entspannt ist und als eine Einheit agiert. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihr Körper in aufrechter Haltung bleibt. So können Sie Beschwerden im unteren Rücken durch zu starkes Vor- oder Rückwärtsbeugen vermeiden. Versuchen Sie, vollständig – innerlich wie äußerlich – entspannt zu sein, als würden Sie zu einem schnellen, aber angenehmen Rhythmus tanzen.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Laufen!

Uta

Erschienen am 15. September 2006