© Victor Sailer
© Victor Sailer
Sie möchten im Frühjahr einen Halbmarathon laufen? Nachfolgend zeigen wir Ihnen in zwei Trainingsplänen, die in Zusammenarbeit mit Uta Pippigs Coach Dieter Hogen entstanden sind, wie Sie sich optimal vorbereiten. Je nach persönlichem Leistungsvermögen beziehungsweise auch Ihrer Ambition geht es entweder darum, die Strecke durchzuhalten oder eine bestimmte Zeit zu erreichen. Im Frühjahr steht traditionell in Europa und in den USA eine Reihe von großen, internationalen Rennen über die 21,0975 km auf dem Programm. Laufen Sie zum Beispiel in Berlin, Mailand, Lissabon oder Kyoto (Japan).
PLAN 1: Das Ziel heißt Durchlaufen
| Woche | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| 1 | Ruhe | 10 km (l-m) | Ruhe | 6 km (m-s) | 8-10 km (l) | Ruhe | 12-15 km (l) |
| 2 | Ruhe | 10 km (l-m) | Ruhe | 6 km (m-s) | 10 km (l) | Ruhe | 15 km (l) |
| 3 | Ruhe | 10 km (l-m) | Ruhe | 6-8 km (s) | 12 km (l) | Ruhe | 15-18 km (l) |
| 4 | Ruhe | 8 km (l) | Ruhe | 6 km (m) | Ruhe | Ruhe | 12-15 km (sl) |
| 5 | Ruhe | 10 km (l-m) | Ruhe oder 10 km (sl) |
8 km (m-S) | 12 km (l) | Ruhe | 15-17 km (l) |
| 6 | Ruhe | 10 km (l-m) | Ruhe oder 10 km (sl) |
8 km (S) | 12-15 km (l-m) | Ruhe | 17 km (m) |
| 7 | Ruhe | 8 km (l) | Ruhe | 6-8 km (m-s) | 10 km (l) | Ruhe | 15 km (l) |
| 8 | Ruhe | 10 km (l-m) | Ruhe oder 10 km (sl) |
10 km (S) | 10-12 km (l) | Ruhe | 18 km (l) |
| 9 | Ruhe | 10 km (l-m) | Ruhe | 10 km (l) | Ruhe | 5 km (s) | 12 km (l) |
| 10 | Ruhe | Ruhe oder 8-10 km (l) |
Ruhe oder 10 km (sl) |
Ruhe | 30 Minuten locker |
20 Minuten locker |
Wettkampf 21,1 km |
Erklärungen: l = langsames Tempo; m = mittleres Tempo; s = schnelles Tempo bei Steigerungsläufen (l-m oder m-s); S = sehr schnell; sl = sehr langsames Tempo
Vorraussetzungen: Sie sollten in der Lage sein, 10 Kilometer am Stück zu laufen.
Hinweise: Statt im Vorfeld zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche, sind es nun in den ersten drei Wochen vier. Der Umfang wird erhöht, indem man ein- bis zweimal pro Woche die Strecke verlängert. Tage können bis zur siebenten Woche beliebig vertauscht werden. Allerdings sollte man vor einem schnellen Lauf mehr erholt sein als sonst und sich vorher mit Gymnastik etwas erwärmen. Ohnehin sollte Dehngymnastik ein Bestandteil des Lauftrainings sein. Wichtig ist es, in der richtigen Art und Weise zu trainieren. Das bedeutet auch, sich zu steigern, sowohl innerhalb einer ganzen Vorbereitung als auch in einer einzelnen Trainingseinheit.
Bei Steigerungsläufen (l-m und m-s) sollen die ersten 25 Prozent der Strecke in langsamerem Tempo als der Durchschnitt absolviert werden.
PLAN 2: Das Ziel ist eine bestimmte Zeit
| Woche | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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1
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Ruhe | 12-15 km (m) | 10 km (l) | 8 km (s) | 12-15 km (l) | 8-10 km (m) FSL, 8-10 x 100-300 m (m-s) | 20 km (l-m) |
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2
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Ruhe | 15 km (m) | 10 km (l) | 8-10 km (s) | 15 km (l) | 8-10 km (m) FSL, 8-10 x 100-300 m (s) | 20 km (l-m) |
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3
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Ruhe | 15 km (m) | 10 km (l) | 8-10 km (s) | 15 km (l) | 8-10 km FSL (m), 8-10 x 100-300 m (m-s) | 20 km (l-m) |
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4
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Ruhe | 12 km (l-m) | Ruhe | 8 km (m) | 10 km (l) | Ruhe | 15 km (l) |
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5
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Ruhe | 15 km, davon 6 km (s) | 15 km (sl) | 10 km FSL | 15 km (l-m) | 5×800-1000 m (s) mit 3 min Erholung | 25 km (l) |
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6
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Ruhe | 15 km davon 8 km (s) | 15 km (l) | 10 km FSL | 15 km (l-m) | 6×800-1000 m (s) mit 3 min Erholung | 25 km (l) |
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7
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Ruhe | 10-12 km (l) | Ruhe | 8 km (m) oder FSL (m-s) | 10 km (l) | Ruhe | 15 km (l) |
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8
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Ruhe | 10 km (s) | 15 km (l) | 10 km (l-m) | 8×800-1000 m (m-s), 2-3 min Erholung | 10 km (l) | 25 km (l) |
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9
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Ruhe | 10 km (s) | 12-15 km (l) | 6-8 km lockeres FSL | 10-12 km (l) | 5-8 km (s) | 15 km (l) |
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10
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Ruhe | 10 km (l) | 8-10 km, davon 3-5 km zügig | Ruhe oder 8-10 km (l) | 30 Minuten locker | 20 Minuten locker | Wettkampf 21,1 km |
Erklärungen: l = langsames Tempo; m = mittleres Tempo; s = schnelles Tempo; FSL = Fahrtspiel
Hinweise: Es gelten genau die gleichen Prinzipien wie für die erste Gruppe. Der Umfang ist natürlich höher, und dementsprechend ist es möglich, mehr intensive beziehungsweise länger dauernde Trainingseinheiten hinzuzunehmen. Wenn man sich eine bestimmte Zeit vorgenommen hat, dann sollten die Geschwindigkeiten der Dauerläufe zwischen 95 und 100 Prozent der Wettkampfgeschwindigkeit beim Halbmarathon betragen, die der Tempoläufe 105 bis 110 Prozent. Man kann natürlich im Vorfeld an kürzeren Wettkämpfen teilnehmen und den Plan dann so verändern, dass in diesem Fall am Freitag und Sonnabend lockere Trainingseinheiten stehen. Ist der Wettkampf in der lockeren Woche, fällt der schnelle Lauf am Dienstag weg. Man läuft an diesem Tag stattdessen 15 km locker und fährt dann nach Plan fort.
