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© Victor Sailer

So fangen Sie mit dem Laufen an:

Zunächst einmal wechseln das Laufen und Gehen einander ab: also zwei Minuten laufen und zwei Minuten gehen. Das wiederholen Sie zunächst vier bis fünf Mal. Die nächste Stufe sind dann zwei Minuten laufen und zwei Minuten zügig gehen sowie anschließend fünf Minuten laufen und zwei Minuten zügig gehen. So bauen Sie solange auf, bis Sie erst 30, dann 40 und schließlich 60 Minuten laufend durchhalten. Einmal in der Woche sollten Sie länger laufen und ein- bis zweimal eine kürzere Strecke. Wenn Sie möchten, können Sie dies dann immer weiter steigern, bis Sie in einer Woche zwei kurze Läufe, dann einen langen, wieder zwei kurze und nochmals einen langen Lauf machen, gefolgt von einem Tag Ruhe. Was allerdings viel wichtiger ist, als solchen Wochenrhythmus zu erreichen, ist, dass Sie von Anfang an ein Tempo wählen, bei dem Sie sich noch gut fühlen. Die meisten Anfänger beginnen bereits zu schnell und verlieren dann die Lust, weil sie durch das hohe Tempo überfordert sind.

Wo und mit wem Sie am besten anfangen:

Auf der Straße, im Wald oder auf einer Laufbahn – wo Sie mit dem Laufen beginnen, ist egal. Da sollten Sie sich ganz nach Ihrem persönlichen Umfeld orientieren. Auch die Frage, ob Sie eher alleine oder mit anderen rennen sollten, wird am besten durch das persönliche Gefühl beantwortet. Sie müssen sich beim Laufen nur wohl fühlen, das ist das Wichtigste. Natürlich können Sie variieren, mal in einer Gruppe oder mit einem Partner rennen und dann wieder alleine.

Was Sie zum Laufen benötigen:

Was die Sachen angeht, so ist es wichtig, sich der Witterung entsprechend zu kleiden. Also notfalls statt nur Hemd und kurzer Hose auch Mütze, Handschuhe, Trainingshose und Rollkragen-Shirt bzw. -Pulli anziehen. Die Dinge müssen nicht teuer sein, wer es sich aber leisten kann, Qualität zu kaufen, der hat dann auch für zwei bis vier Jahre etwas davon. Wichtiger ist allerdings, welche Schuhe Sie auswählen. Hier sollten Sie sich entsprechend Ihrer eigenen Fußproblematik gut beraten lassen. Wer Probleme hat, sollte auf keinen Fall zu instabile Schuhe kaufen, auch wenn sie leichter sind! Durch eventuelles seitliches Wegknicken entstehen biomechanisch gesehen sogar Verluste, durch die man am Ende im Wettkampf mit ungünstigen Schuhen langsamer sein wird!

Wann Sie eine Stoppuhr brauchen:

Uhren sind schrecklich! Besser nimmt man einen Kompass mit, falls man sich verläuft! Natürlich ist eine Uhr mitunter notwendig, um bestimmte Zeitintervalle für die Lauf- und Gehabschnitte einzuhalten oder die Zeit bei einem schnelleren Lauf zu nehmen. Aber ansonsten laufen Sie am besten nach Ihrem Gefühl und nicht nach einer Zeit.

Was Ihnen das Laufen bringt:

Laufen ist gesund und macht Spaß. Außerdem erhöht der Sport die Leistungsfähigkeit, zum Beispiel auch im Arbeitsbereich oder sexuellen Leben. Das Laufen wird Ihnen aber auch noch mehr bringen: Erlebnisse, Bekanntschaften und schließlich auch noch eine gute Figur. Viele nutzen das Laufen zum Stressabbau, andere können die Natur auf neue Art genießen … aber Vorsicht vor einem Gewitter oder gar einem Schneesturm.

Wie Sie sich Ziele setzen:

Zunächst sollten Sie sich keinerlei Zeitziele setzen, sondern einfach versuchen, länger durchzuhalten. Nur wenn Sie aus irgendeinem Grund besonders motiviert sind, können Sie vielleicht ein Zeitziel angehen. Dabei dürfen Sie sich aber niemals zuviel vornehmen, sondern sollten stattdessen lieber immer tiefstapeln. Wettkämpfe können Sie bestreiten, wenn Sie sie nervlich locker angehen.

Ärztlicher Rat vor dem Start:

Auf jeden Fall sollten Sie sich sportmedizinisch untersuchen lassen, wenn Sie als Anfänger mit dem Laufen beginnen. Das gilt von Zeit zu Zeit auch für Fortgeschrittene. Zum Laufen gehört auch eine gute Dehngymnastik oder ein warmes Bad, beides kann viele Verspannungen oder Verletzungen verhindern.

Auf die Ernährung achten:

Wenn Sie neben dem Laufen auch auf die Ernährung achten, haben Sie einen doppelten Gewinn. Das heißt, Sie fühlen sich besser und leben gesund. Sie sollten viel Wasser, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen – also zum Beispiel Gemüse, Vollkornprodukte sowie etwas Obst. Unnötiges Fett sollten Sie meiden.

Wenn Sie vorher anderen Sport betrieben haben:

Sie können viel ruhiger beginnen, wenn Sie vorher einen anderen Sport betrieben und dadurch eine gewisse Grundlage haben. Sie sollten sich aber trotzdem nichts Konkretes vornehmen. Einfach nur fit sein durch das Laufen, Spaß haben, sich auf das Duschen freuen und auf sich stolz sein – das sind die ersten wichtigen Dinge!

Fünf Kilometer in vier Wochen – Ein Trainingsprogramm für Anfänger

Drei Dinge sollten Sie vor ihrem Start beachten: Vor dem ersten Training ist eine sportmedizinische Untersuchung zu empfehlen, beim Kauf von Laufschuhen sollte man sich gut beraten lassen, und wenn man beginnt, sollte man sehr langsam laufen. Der häufigste Anfängerfehler ist ein viel zu schnelles Loslaufen, bei dem man schnell in Schwierigkeiten gerät und die Lust verliert.

Wenn Sie längere Zeit keinen Sport mehr betrieben haben, sollten Sie das Trainingsprogramm befolgen. Sie sollten sich dabei aber nicht unter Druck setzen und nur so viel laufen wie Sie gut schaffen. Sie müssen sich nicht ständig verbessern, es wird auch Tage geben, da läuft es einfach nicht so gut. Dennoch werden Sie innerhalb von wenigen Wochen in der Lage sein, einige Kilometer zu laufen.

IHNEN MACHT DAS LAUFEN JETZT SO VIEL SPASS, DASS SIE SICH EIN SPEZIELLES ZIEL SETZEN WOLLEN?

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