© Betty Shepherd
Dieser Artikel wurde verfasst von Dieter Hogen, Uta Pippig, Janett Walter & Michael Reger aus dem Take The Magic Step® –Ernährungsteam.
Angesichts des riesigen Angebotes an unterschiedlichsten Lebensmitteln in den Supermärkten steht der Verbraucher häufig vor einem Dilemma: Für welches Lebensmittel soll er sich entscheiden? Welches ist das nahrhafteste und gesündeste? Ist Eisbergsalat genauso gesund wie die frischen Blätter von jungem Spinat? Mitunter sind die Waren, die im Supermarktregal besonders einladend aussehen, nicht unbedingt die besten Quellen für Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die für unseren Körper und unsere Gesundheit so wichtig sind.
Viele Menschen haben nicht die Zeit, die Fülle wissenschaftlicher Informationen, mit denen ein Lebensmittel mit einem anderen verglichen wird, zu verarbeiten, und fühlen sich davon vielleicht auch einfach überwältigt. Aus diesem Grund haben wir für Sie die folgenden 13 Vorschläge für gesunde Alternativen zusammengestellt, um es Ihnen ein wenig zu erleichtern, die nahrhaftesten Lebensmittel auszuwählen, egal ob Sie zu Hause sind, im Supermarkt oder zum Abendessen in Ihrem Lieblings-Restaurant.
1. Verwenden Sie bei der Salatzubereitung dunkelgrünen Blattsalat anstelle von Eisbergsalat
Gemüse und Salate aus dunkelgrünen Blättern wie Römersalat, junger Spinat, oder Lollo bionda (grün) bzw. rosso (rot) haben nicht nur viel Eigengeschmack, im Vergleich zu Eisbergsalat sind sie auch reicher an den Vitaminen C, K und Folsäure und Mineralien wie Kalzium, Kalium und Eisen. Außerdem sind sie bessere Quellen für Karotenoide und Flavonoide, die den Pflanzen nicht nur ihre Farbe geben, sondern auch als wichtige Antioxidantien fungieren können.
Diese dunkelgrünen Gemüse- und Salatsorten könnten vorteilhaft für die Gesundheit der Augen und des kardiovaskulären Systems sein, darüber hinaus wirken sie möglicherweise präventiv gegen verschiedene Krebsarten wie Magen-, Lungen-, Haut-, Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs. Wenn Sie also die Wahl haben, fügen Sie Ihren Salatkreationen überwiegend dunkelgrüne Blätter hinzu und machen Sie Ihren Salat dadurch nicht nur schmackhafter, sondern auch nahrhafter.
2. Verwenden Sie Olivenöl anstelle von Speiseöl.
Bei Ölen mit der Kennzeichnung „Speiseöl“ oder „Pflanzenöl” kann es sich um eine Mischung aus beispielsweise Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Baumwollsamen- oder Sojaöl handeln. Jedes einzelne dieser Öle ist ein Hauptlieferant von Linolsäure, einer Omega-6-Fettsäure, die bei übermäßigem Verzehr pro-entzündlich wirken kann.
Demgegenüber ist extra natives Olivenöl reich an so genannten Polyphenolen, die als Antioxidantien wirken, und an Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure. Beide Komponenten können sich günstig auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirken und haben möglicherweise anti-entzündliche Wirkungen. Darüber hinaus könnte Olivenöl auch hilfreich bei der Prävention von Brust- und Dickdarmkrebs sein.
Tipp: Extra natives Olivenöl eignet sich hervorragend für Salate oder kalte Speisen, während raffiniertes Olivenöl sich eher zum Kochen, Braten und Frittieren eignet, weil es einen höheren Rauchpunkt hat.
3. Verwenden Sie selbst zubereitete Salatsoßen anstelle von Fertigprodukten
Die im Handel erhältlichen Salatsoßen können Konservierungsstoffe, Speiseöle, Zucker, Fruktose-Glukose Sirup, Geschmacksverstärker sowie künstliche Farb- und Geschmacksstoffe enthalten. Mit einem einfachen, selbst hergestellten Dressing beispielsweise aus extra nativem Olivenöl, Avocado, Zitrone, Kräuter und Balsamico-Essig können Sie unerwünschte Zusätze vermeiden und sich mit einem frischeren und gesünderen Geschmack erfreuen. Doch was dabei am wichtigsten ist: Sie bereichern Ihren täglichen Speiseplan mit Lebensmitteln, die viele gesundheitsfördernde Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.
Tipp: Probieren Sie eines unserer Lieblings-Dressings: Balsamico-Essig, extra natives Bio-Olivenöl, frischer Zitronensaft, etwas Mandarinensaft sowie Salz und Pfeffer.
4. Verwenden Sie Vollkorn- oder Sauerteigbrot anstelle von Weißbrot
Vollkornbrot hat gegenüber Weißbrot folgende gesundheitliche Vorteile: 1. einen niedrigeren glykämischen Index (GI), 2. mehr Ballaststoffe, 3. mehr Vitamine (z.B. B1, B2, B6, E und Folsäure), 4. mehr Mineralien (z.B. Eisen, Selen und Mangan), 5. mehr Antioxidantien und 6. mehr sekundäre Pflanzenstoffe.
Beim Kauf von Brot ist es wichtig, die Zutatenliste zu lesen, so stellen Sie sicher, dass es sich auch wirklich um Vollkornbrot handelt. Als erste Zutat sollten beispielsweise Roggenvollkorn, Roggenvollkornschrot oder Roggenvollkornmehl aufgeführt sein.
Die in ganzen Körnern enthaltenen Ballaststoffe unterstützen das Sättigungsgefühl, sie können zudem die Verdauung fördern und möglicherweise das Risiko für einige Krebsarten senken, dazu zählt insbesondere Dickdarmkrebs. Außerdem wird der Verzehr von ganzen Körnern mit einer möglichen Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit und einem verringerten Risiko an Diabetes Typ II zu erkranken in Verbindung gebracht.
Wenn Sie Brote mit einem niedrigeren GI auswählen, wie beispielsweise Sauerteigbrot, können Sie große Schwankungen Ihres Blutzuckerspiegels verhindern, einer unerwünschten Gewichtszunahme entgegenwirken sowie Ihr Risiko senken einen Diabetes Typ II und kardiovaskuläre Erkrankungen zu entwickeln.
Tipp: Probieren Sie einmal Vollkornbrot belegt mit Avocado und Wildlachs. Uns schmeckt es besonders gut, den Lachs mit etwas Dill, Zitrone, Kapern oder Meerrettich (oder alle vier Zutaten) zu verfeinern.
5. Verwenden Sie Avocado als Brotaufstrich anstelle von Butter oder Margarine.
Avocados schmecken nicht nur gut, sie sind auch reich an Vitaminen (K, C, B6, E, Folsäure, Niacin, Riboflavin und Pantothensäure), Mineralien (Kalium, Magnesium und Mangan), Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure).
Butter hingegen enthält viel Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und Salz. Margarine wird aus pflanzlichen Ölen hergestellt, die entweder gehärtet (dabei werden flüssige Öle zu einer festen, streichfähigen Masse, was zur Bildung von Transfettsäuren führen kann) oder beispielsweise mit Palmöl und Palmkernöl (beide haben einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren) gemischt werden.
Während der Verzehr sehr großer Mengen gesättigter Fette die Gesamtcholesterinwerte erhöhen könnte, sind die Folgen des Verzehrs von Transfetten weitreichender: Sie können nicht nur zu einem Anstieg von Triglyceriden und dem „schlechten” Cholesterin LDL führen, sondern auch zur Verminderung des „guten” Cholesterins HDL. Da beide Fette das Risiko erhöhen, kardiovaskuläre Erkrankungen zu entwickeln, empfiehlt es sich, die herzfreundlicheren einfach ungesättigten Fettsäuren zu bevorzugen, wie sie beispielsweise in Avocados vorkommen.
6. Verwenden Sie Mus von ungerösteten Mandeln anstelle von Erdnussbutter.
Mit Mandelmus entscheiden Sie sich für den gesünderen Brotaufstrich. Mandelmus besitzt ein besseres Fettsäurespektrum als Erdnussbutter. Außerdem enthält Erdnussbutter häufiger Zusätze wie Salz, Zucker und gesättigtes Fett, z.B. Palmöl, welches oftmals dazu verwendet wird, die Streichfähigkeit zu verbessern und ein Absetzen des Öles zu verhindern.
Tipp: Prüfen Sie die Inhaltsstoffe auf dem Etikett um sicherzustellen, dass in dem Produkt keine unerwünschten Zusätze enthalten sind.
7. Versuchen Sie Gemüse im Dampf zu garen anstelle von einer Zubereitung in Wasser oder Öl.
Das Dämpfen von Gemüse ist eine gute Möglichkeit einige der wichtigen Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu erhalten. Darüber hinaus lassen sich die Anteile der aktiven Komponenten mancher Gemüsesorten während des Dampfvorganges sogar erhöhen. So kann beispielsweise im Dampf gegarter Brokkoli gesünder für Sie sein als roher Brokkoli, denn durch das Dampfgaren kann sich die Konzentration von bestimmten sekundären Pflanzenstoffen, den sogenannten Glukosinolaten, erhöhen. Es wird angenommen, dass Glukosinolate Krebs schützende Eigenschaften haben können.
Beim Dampfgaren benötigen Sie zudem kein zusätzliches Fett. Außerdem ist dies eine hervorragende Methode, herrlich knackiges und aromatisches Gemüse zuzubereiten – die Gefahr, das Essen zu verkochen, ist dabei weit geringer, als wenn Sie in Wasser garen.
Tipp: Probieren Sie einmal im Dampf gegartes Gemüse wie beispielsweise Brokkoli, Lauch, Spargel und Rosenkohl. Träufeln Sie etwas extra natives Bio-Olivenöl darüber und bestreuen Sie das Gemüse mit etwas Kräutersalz, Sesamsamen oder Mandelblättchen, das verleiht dem Gemüse ein besonderes Aroma und erhöht den Nährwert.
8. Verwenden Sie bissfest gekochten Basmati-Reis anstelle von normal zubereitetem Instant-Reis oder anderen hoch glykämischen Sorten wie Jasmin-Reis.
Bissfest gegarter Basmati-Reis hat einen niedrigeren GI als viele andere Reissorten. Wegen seiner kürzeren Garzeit, enthält er eine geringere Menge an vorverdauten Stärken. Aus diesem Grund benötigen die körpereigenen Enzyme mehr Zeit, den Reis zu verdauen, so dass Sie stabilere Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum erzielen.
Hoch glykämische Nahrungsmittel lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und führen zu einer höheren Insulinausschüttung als niedrig glykämische Nahrungsmittel. Insulin steht in engem Zusammenhang mit dem Fettstoffwechsel. Es fördert einerseits in der Leber die Synthese von überschüssiger Glukose in Fettsäuren, die in den Körperfettzellen gespeichert werden, und es signalisiert dem Körper, keine Fette frei zu setzen. Aus diesem Grund kann der regelmäßige Verzehr hoch glykämischer Lebensmittel, die eine höhere Insulinausschüttung bewirken, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit zur Folge haben.
Nahrungsmittel mit einem niedrigeren GI werden nicht nur mit einem geringeren Risiko für Diabetes Typ 2 und kardiovaskulären Krankheiten assoziiert, sie können Ihnen auch zu einem längeren Sättigungsgefühl verhelfen.
9. Verwenden Sie kleine Fischarten anstelle von großen.
Kleinere Fischarten, wie beispielsweise Lachs, Sardinen, Hering und kleine Makrelen – die reich an Omega-3-Fettsäuren sind – sind in der Regel weniger mit Quecksilber belastet als große Fischarten. Nach Angaben der amerikanischen Environmental Protection Agency (US-amerikanische Behörde, die für den Schutz von Mensch und Umwelt zuständig ist) sind folgende Fischarten stark mit Quecksilber belastet: Hai, Schwertfisch, Barscharten (Roter Schnapper und Goldener Schnapper), Königsmakrelen, Marlin und einige Thunfischarten. Quecksilber kann insbesondere für ungeborene Babies und kleine Kinder schädlich sein, aber auch bei Erwachsenen kann es Gehirn, Herz, Nieren, Lungen und Immunsystem schädigen.
Wenn Sie Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)) ist, in Ihren Speiseplan integrieren, könnte dies Vorteile für die Gesundheit haben, wie: 1. positive Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit, 2. anti-entzündliche Eigenschaften, 3. Unterstützung der kognitiven Funktionen während des Alterungsprozesses, 4. vorbeugende Wirkung gegen bestimmte Krebsarten, 5. Verbesserung von Verhalten und Lernfähigkeit bei Kindern, 6. Verminderung von Depressionen und 7. eine Verbesserung der Haut.
10. Verwenden Sie fettarmes Fleisch anstelle von Frikadellen oder anderen fettreichen Fleischsorten
Pute, Hähnchen und Wild besitzen weniger gesättigtes Fett als Frikadellen und beliebte fettreiche Rinderteilstücke. Wenn diese Fette einen zu hohen Anteil der aufgenommenen Nahrungsenergie ausmachen, kann dies zu einem höheren Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten beitragen. Sie erhöhen das LDL-Cholesterin und lassen dadurch wiederum den Gesamt-Cholesterinspiegel ansteigen.
Hohe LDL-Cholesterinwerte im Blut sind ein Risikofaktor für die Entstehung von Atherosklerose und in der Folge für Schlaganfälle und Herzanfälle, denn LDL spielt eine Schlüsselrolle bei der Entstehung von atherosklerotischer Ablagerungen.
Tipp: Braten Sie Hähnchenfleisch und Zwiebeln in raffiniertem Olivenöl an, geben Sie klein gewürfelte Tomaten dazu und nach dem Anbraten noch eine gute Bio-Salsa. Wenn Sie gerne scharf essen, fügen Sie noch ein wenig Cayenne-Pfeffer hinzu. Wir mögen dieses schmackhafte Gericht am liebsten mit gedämpftem Gemüse oder einem frischen Salat.
11. Verwenden Sie biologische Eier von freilaufenden Hühnern anstelle von Eiern aus der Legebatterie
Anders als herkömmlich gehaltenen Hennen, haben die nach biologischen Standards gehaltenen Tiere freien Auslauf, d.h. in den Ställen sind sie nicht in Käfigen untergebracht, haben Zugang nach draußen und erhalten überwiegend biologisches Futter, das weder Antibiotika, leicht lösliche mineralische Düngemittel, synthetische Pestizide oder Zusätze aus gentechnisch verändertem Mais enthält. Wird das Futter beispielsweise mit Meeresalgen angereichert, so lassen sich Eier mit einem höheren DHA-Gehalt, einer mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure, erzeugen. Diese Fettsäure ist lebensnotwendig für unsere Zellen und sie befindet sich in ihrer höchsten Konzentration im Gehirn und der Netzhaut. Darüber hinaus kann DHA auch die kognitiven Funktionen während des Alterungsprozesses unterstützen.
Wer nicht gerne regelmäßig Fisch isst, für den sind Eier mit einem hohen DHA-Gehalt eine großartige Alternative für die Aufnahme dieser wichtigen Fettsäure.
Tipp: Die besten Möglichkeiten zum Kauf biologischer Eier gibt es direkt beim Bauern, auf dem Wochenmarkt oder in einem Supermarkt, der die örtlichen Bio-Anbieter unterstützt.
12. Verwenden Sie Sojasahne oder einfache Sojamilch anstelle von Schlagsahne oder Kuhmilch zur Bereitung cremiger Soßen.
Sojamilch-Produkte enthalten kein Cholesterin und deutlich weniger gesättigtes Fett als Vollmilch oder Schlagsahne. Außerdem fügen Sie mit Sojamilch Ihrer Nahrung noch ein paar Ballaststoffe hinzu!
Viele Menschen leiden an einer Milchzucker (Laktose)-Intoleranz – mit Symptomen wie Blähungen und Durchfall – oder einer Milcheiweiß-Allergie, die sich durch Beschwerden bei der Verdauung, an den Atemwegen, dem kardiovaskulären System und an der Haut äußern kann. Mitunter können die Symptome so schwach sein, dass die Betroffenen sich über diese Verbindung gar nicht bewusst sind. Wenn Sie also das nächste Mal vor dem Milchregal stehen, werfen Sie doch einmal einen Blick auf die Auswahl der Sojaprodukte.
13. Verwenden Sie dunkle Schokolade anstelle von Milchschokolade.
Dunkle Schokolade (Kakaogehalt 70 % oder mehr) enthält weniger Zucker und eine höhere Konzentration von Flavonoiden als Michschokolade. Diese können die Klebrigkeit der Blutplättchen verringern, das Blut wird dadurch dünner und die Gefahr einer Verklumpung der Blutplättchen wird gesenkt. Aus diesem Grund könnte man Flavonoide als Wirkstoffe betrachten, die das Herz schützen und darüber hinaus auch blutdrucksenkend wirken können. Außerdem kann Milchschokolade zusätzliches Pflanzenfett (z.B. Palmöl) enthalten.
Wenn Sie mehr über Schokolade erfahren möchten, lesen Sie unseren Artikel „Schokolade - Soll ich oder soll ich nicht?”
Tipp: Probieren Sie einmal dunkle Schokolade mit kandiertem Ingwer. Wenn Sie am Nachmittag einen Muntermacher brauchen, gönnen Sie sich 40 bis 50 Gramm dunkle Schokolade zusammen mit einer Tasse grünem Tee.
