Von Peter Pippig und Silvie Nohr mit Tipps von Uta sowie Dieter Hogen.

Katharinas heiß geliebter Frischkornbrei. © privat

Wir melden uns nun zurück mit einem weiteren Teil aus unserer Reihe ,Der Versuch, sich eine Woche lang gesund zu ernähren’. Wieder wird ein Versuchskaninchen für Take the Magic Step® eine Woche lang genau protokollieren, welche Lebensmittel auf den Tisch kommen. Wie schon in den ersten drei Teilen, in denen wir einen Einblick in die Lebensgewohnheiten von  Marie, Sandra und Stefan erhielten, so möchten wir auch diesmal wieder bei unserer neuen Testperson Katharina durchs Schlüsselloch schauen und sie eine Woche lang, bei ihrem Versuch sich gesund zu ernähren, begleiten. Hierfür schreibt sie nun jeden Tag auf, was sie zu sich nimmt – mit allen Ausrutschern und kleinen Sünden. Neu ist, dass wir sie diesmal auch bitten, für uns alle sportlichen Aktivitäten während der Testwoche festzuhalten. Denn zu einer gesunden Lebensweise gehört neben einer ausgewogenen Ernährung auch, sich regelmäßig zu bewegen. Katharina ist sich dessen bewusst und ist daher die perfekte Kandidatin für diesen weiter fortgeschrittenen Teil unserer Serie.

Katharina und ihre Vorgänger sind alle beruflich stark eingebunden und haben nach eigenem Empfinden meist zu wenig Zeit, um sich jeden Tag in ausreichendem Maße ihrer Ernährung und körperlichen Betätigung zu widmen. Wahrscheinlich geht es vielen Menschen ähnlich und auch Sie erkennen sich hier und da wieder. Wir hoffen, dass Sie Spaß beim Lesen unserer Testreihe haben. Gleichzeitig möchten wir Ihnen aber gerne aufzeigen, dass es manchmal nur ein paar kleiner Veränderungen bedarf, um auch in größten Stresszeiten optimal gewappnet zu sein. Und dass gar nicht so viel Zeit nötig ist, um jeden Tag etwas für seine Gesundheit zu tun.

Heute:

Katharina – 30 Jahre alt, freiberufliche Grafikerin, zu Hause in Berlin-Charlottenburg

Montag

Katharina auf ihrem Weg zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. © privat

Nach einem bewegungsreichen Wochenende (Tanzen am Freitag & Joggen am Samstag) gönne ich mir heute einen sportfreien Morgen. Lediglich Vitamine und Mineralien brauche ich jetzt erst einmal. Danach mache ich mir einen leckeren Frischkornbrei – bestehend aus Schafsjoghurt, etwas Sahne, Nüssen, Buchweizen, Dinkel und Hafer (in Wasser eingeweicht am Abend davor), einer halben Banane und einem halben Apfel sowie einigen Kokosflocken. Köstlich!

Die restlichen Pfifferlinge vom Vorabend (von mir eigenhändig im Wald gesammelt!) verspeise ich zusammen mit einer Kartoffel genussvoll zum Mittagessen. Heute habe ich einen enormen Durst und trinke und trinke. Das ist aber auch gut so, denn normalerweise nehme ich wohl eher zu wenig Flüssigkeit zu mir. Am Abend gibt es Risotto mit Garnelen – was für ein Fest! Ich habe wahrscheinlich ein halbes Kilo davon gegessen. Zum Ausklang ein, zwei Stückchen Schokolade mit 80 % Kakao-Anteil und zwei Gläschen Weißwein. Ein wirklich gelungener Tag!

Tipp: Katharina hat ihre Speisen wirklich gut ausgewählt! Doch es kommt nicht nur darauf an, was man isst, sondern auch wie viel. Fürs erste gehen wir einmal davon aus, dass sie beim Hafer – der an sich schon reichhaltig und gehaltvoll ist – nicht über die Stränge geschlagen hat und sagen einfach: „Gut gemacht!“

Wenn Katharina zusätzlich noch Vitamine oder Mineralstoffe einnimmt, sollte sie dies am besten während oder direkt nach einer Mahlzeit tun. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zusammen mit dem Essen, führt zu einer besseren Absorption dieser Stoffe. Doch sollten sie lediglich dazu dienen, die über die Nahrung aufgenommene Vitaminmenge zu erhöhen. Katharina könnte ihre tägliche Vitaminzufuhr jedoch auch dadurch steigern, indem sie mehr Obst und Gemüse auf ihren Speiseplan bringt.

Außerdem ist bei einem hohen Aktivitätslevel der Verzehr von Lebensmitteln mit guten Stärken, wie zum Beispiel Basmati-Reis oder Vollkornprodukte, eine tolle Möglichkeit, zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Mit ihnen lässt sich das Körpergewicht gut kontrollieren. Sollte Katharina also feststellen, dass sie aufgrund eines hohen Aktivitätslevels Gewicht verliert, könnte sie ihren Mahlzeiten Stärke hinzufügen, nimmt sie aber an Gewicht zu, sollte sie den Stärkeanteil reduzieren.

Dienstag

Heute Morgen muss ich ran: Vierzig Minuten laufen im Park, der sich glücklicherweise gleich vor meiner Haustür befindet, stehen auf dem Programm. Schon ist die Müdigkeit verflogen und ich fühle mich fit für den Tag. Doch jetzt habe ich so richtig Hunger. Ich verdrücke ein Bio-Vollkornbrötchen – mmmhhhh, mit Rosinen und daher schön süß. Dazu gibt es einen Milchkaffee.

Gegen 13 Uhr wandere ich in mein Büro – nur eine Etage tiefer. Ganz in meine Arbeit am Computer vertieft, vergesse ich sogar für ein paar Stunden ans Essen zu denken. Aber dann ist es doch nicht mehr auszuhalten: Ich renne nach oben in die Küche und setze mir eine Portion Milchreis auf. Leider dauert es fast eine halbe Stunde bis dieser gar ist – und so müssen vorab schon einmal ein paar Haselnüsse und Mandeln herhalten. Den Milchreis verfeinere ich mit einigen selbst eingelegten Früchten – ich brauch` jetzt Nervennahrung!

Abends backe ich noch ein Brot, damit es morgen etwas zum Frühstück gibt – bestehend aus Dinkelvollkornmehl, Kürbiskernen und Haferflocken. Ich selbst esse heute nur noch einen Apfel, da das Mittagessen doch etwas zu süß und üppig ausgefallen ist.

Tipp: Super! – Selbst gebackenes Dinkelvollkornbrot ist wirklich eine tolle Idee. Wenn Katharina Lust auf Reis verspürt, sollte sie sich für nicht zu weich gekochten Basmati-Reis entscheiden, denn hier wird die Nahrungsenergie nur ganz allmählich frei gesetzt. Parboiled-Reis ist ebenfalls in Ordnung, Instant-Reis und Jasmin-Reis hingegen können zu einem sprunghaften Ansteigen des Blutzuckerspiegels führen.

Damit Katharina mehr Energie hat, sollte sie mehrere kleine Zwischenmahlzeiten einplanen, bestehend aus Obst und Gemüse sowie einer kleineren Menge Protein.

Es ist eine gute Idee, Fett in Form von Haselnüssen zu sich zu nehmen. Zudem wäre es für Katharina sinnvoll, bereits am Morgen einige kleine Snacks für den Tag vorzubereiten, damit sie auch während der Arbeit am Schreibtisch ein paar gesunde Snacks zur Hand hat. Die Menge sollte sie jedoch so bemessen, dass sie nicht Gefahr läuft, ständig gedankenlos zu naschen.

Mittwoch

Der Tag beginnt wie jeden Morgen mit einem Vitamin- und Mineralstoffpräparat. Dann die Belohnung für die gestrige Vorarbeit: Eine noch warme Scheibe frisch gebackenes Brot mit etwas Butter und einer Prise Salz – die einfachsten Dinge sind doch oft die leckersten. Mittags gibt es einen großen gemischten Salat mit Mozzarella und Tomaten. Danach muss noch eine Scheibe Brot her – mit Ziegenbrie und Maulbeermarmelade. Einfach köstlich! Am Nachmittag dienen wieder einmal Haselnüsse bei der Arbeit als Nervenfutter.

Abendessen bei den Eltern. Salat als Vorspeise, außerdem Rindfleisch von der Keule mit gekochtem Gemüse. Super. Und dann die Käseplatte: Ziegenkäse, Weintrauben und natürlich – Spezialität a la casa: Datteln gefüllt mit Nüssen. Das war eine ganze Menge – da muss ein Spaziergang her! Eine dreiviertel Stunde zügigen Schrittes geht es um den nahe gelegenen See. Da fühlt sich der Magen gleich nicht mehr so schwer an.

Tipp: Den Salat zum Mittagessen könnte Katharina mit etwas gutem Protein verbessern wie beispielsweise mit wildem Lachs oder gegrilltem Hähnchenfleisch. Bei Haselnüssen sollte sie jedoch etwas Zurückhaltung üben und diese leckeren Kerne lediglich als Genussmittel und nicht als Nahrung fürs Gehirn betrachten. Unser Gehirn gewinnt seine Energie nämlich ausschließlich aus Glukose, die ihm durch das Verdauen von Kohlenhydraten mit einem – im Idealfall – niedrigen glykämischen Index konstant in kleinen Mengen zugeführt wird.

Donnerstag

Wieder einmal mein geliebter Frischkornbrei. Der kommt normalerweise jeden Morgen auf den Tisch – vorausgesetzt, alle Zutaten sind zu Hause vorrätig. Der ist einfach lecker und man braucht kein schlechtes Gewissen zu haben.

Mittags bleibt nur Zeit für zwei Käsebrote. Ich belege zwei Scheiben des selbstgebackenen Dinkelvollkornbrotes mit einer zerdrückten Avocado und Bio-Gouda. Dazu gibt es noch eine Tomate und ein Stückchen Salatgurke. Schmeckt und macht satt. Nach einer kurzen Erholungspause auf der Couch gehe ich für eine halbe Stunde joggen. Das bringt einen wieder in Gang und motiviert für die zweite Tageshälfte!

Abends kocht eine Freundin für mich. Mediterranes Gemüse mit fettarmem Schafskäse, dazu eine frisch gebratene Forelle mit Kräutern. Ich hab` ein Leben! Wunderbares Essen, ohne mich danach gemästet zu fühlen. Anschließend noch einen kleinen Snack in Form von Walnüssen zusammen mit ein paar getrockneten Datteln. Ein schöner Abend ohne Reue.

Tipp: Vorausgesetzt, dass Katharina nicht zu viel Hartkäse isst, sind die Zutaten für das Mittagessen gar nicht schlecht: Dinkelvollkornbrot, Avocado, Tomate, Gurke – alles in allem sind das gute Lebensmittel! Dazu würden wir auch nicht Nein sagen. Auch die Forelle zum Abendessen bietet keinen Anlass zur Kritik, doch die getrockneten Datteln sollte sie aus den bereits erwähnten Gründen in Zukunft besser weglassen.

Freitag

Den ganzen Tag habe ich kaum etwas gegessen. Frischkornbrei am Morgen musste sein, aber dann blieb kaum Zeit, um etwas zu sich zu nehmen. Den ganzen Tag starre ich auf den Bildschirm und will nur noch dieses eine Projekt fertig bekommen, aber wie üblich dauert alles länger als erwartet.

Für den Abend steht auf dem Programm: Grillen bei Freunden auf der Dachterrasse. Meist kann man sich dann ja nicht wirklich aussuchen, was man isst bzw. was einem vorgesetzt wird. Wir haben daher vorgesorgt und unser Lieblings-Grill-Essen selbst mitgebracht: Riesengarnelen und frische Doraden. Der Nudelsalat schmeckt, ist aber leider mit Weizenmehlnudeln (neben Ruccola, Mozzarella, Tomaten – frisch und getrocknet) gemacht. Die fertige Süß-Sauer-Sauce hat es bestimmt auch in sich: Ich vermute viele Konservierungsstoffe und eine Menge Zucker – da mache ich lieber einen Bogen rum. Aber unser Fisch ist geschmacklich ein Traum und aufgrund seines hohen Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren und gut verdaulichem Eiweiß ja auch sehr gesund. Der braucht keine Fertigsauce! Zu späterer Stunde kommt dann leider doch noch eine kleine Süß-Attacke und ich kann den Schokoladetäfelchen auf dem Tisch nicht mehr widerstehen. Fünf bis sechs Stückchen verschwinden wie von selbst in meinem Mund. Sie sind leider aus Vollmilchschokolade, somit voller Zucker – doch einfach zu verführerisch.

Tipp: Dieser Tag war auch ganz in Ordnung und stellt nicht wirklich ein Problem dar, denn er spiegelt nicht Katharinas normale Essgewohnheiten wider. Beim Grillfest hat sie sich wacker geschlagen und den Abend fast ohne Ausrutscher überstanden – das war bestimmt nicht leicht, deshalb hier ein dickes Lob!

Noch einmal der Tipp für Katharina: Es wäre gut, ein paar kleine Snacks für den Tag vorzubereiten, damit sie für die Zeit zwischen Frühstück und Mittagessen immer etwas parat hat. Kleine Portionen, zum Beispiel eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse in Reichweite auf dem Schreibtisch sind völlig ausreichend. Gleiches gilt für Obst, einschließlich Äpfel. Auf diese Weise hätte sie im wahrsten Sinne des Wortes immer etwas Gesundes zur Hand und könnte so – trotz harter Arbeit – ihre Energie auf einem guten Level halten.

Samstag

Heute ist Gartenarbeit bei Mama angesagt. Den ganzen Tag hänge ich in der Hecke und harke, pflücke, krieche. Zum Frühstück gab es einen Frischkornbrei, zum Mittag Kartoffeln mit Bratwurst. Oh, welche Sünde! Und danach auch noch die hausgemachte Kirschsuppe nach altem Familienrezept. Wer kann dazu schon Nein sagen? Sie ist aber leider mit viel Zucker und auch Mehl gemacht. Ich halte mich also zurück und koste nur eine kleine Portion. Die folgenden vier Stunden verbringe ich wieder mit schweißtreibender Gartenarbeit, so dass ich mein Joggingprogramm heute einmal ausfallen lasse. Abends gehen wir zur Potsdamer Schlössernacht. Und schon wieder werde ich angesichts der vielen Essens-Stände auf die Probe gestellt: Obwohl ich noch ganz ordentlich mit Brathering und Bratkartoffeln anfange, lacht mich eine Bratwurst später doch etwas zu sehr an. Was für ein Abend! Mit vollem Magen, aber glücklich geht’s ins Bett.

Tipp: Nach einem Tag mit derart reichhaltigen Speisen wäre es gut, wenn Katharina am darauf folgenden Tag nur Obst und Gemüse essen würde, um so ihren Körper beim Entgiften zu unterstützen. Eine zusätzliche Trainingseinheit wäre ebenfalls ratsam, denn vermehrtes Schwitzen hilft dem Körper, sich selbst zu reinigen. Kleine, gelegentliche Ausrutscher bei der Ernährung sind kein Problem, sie sollten aber unbedingt die Ausnahme bleiben. Und wenn Katharina uns verspricht, beim nächsten Mal am Folgetag auf eine gesündere Ernährung zu achten, werden wir die zusätzliche Portion Bratwurst nicht weiter kommentieren.

Sonntag

Frühstück mit Freunden im Lieblings-Restaurant. Leider machen es Büffets einem ja nicht gerade leicht – die Auswahl an Leckereien ist einfach zu groß. Ich kriege kaum noch zusammen, was ich alles gegessen habe: Rührei, Hühnersalat mit Ananas, Nudelsalat, viel Obst (Wassermelone, Weintrauben, …), zwei Vollkornbrötchen mit Salami und Lachs. Auch von den Nachtischen habe ich probiert. Das war insgesamt einfach zu viel. Fühle mich übersättigt und habe auch ein kleines schlechtes Gewissen im Nachhinein. Abends sind diesmal Freunde bei uns zum Essen eingeladen. Heute wird aber mal ausschließlich Gemüse gegrillt: Zucchini, Maiskolben, mit Ziegenfrischkäse und getrockneten Tomaten gefüllte Champignons und nur ein kleines spanisches Würstchen für jeden – von unseren Gästen aus Mallorca mitgebracht. Salat und Vollkornbrötchen runden das Ganze ab.

Tipp: Ein Büffet bietet meist eine große Auswahl an ungesunden Speisen voller Fett und Zucker, allerdings findet man auch viele gesündere Alternativen. So könnte Katharina sich anstatt für Weißbrot lieber für Vollkornbrot entscheiden, für vegetarische Brotaufstriche statt Butter, geräucherten Lachs anstelle von Wurst oder Käse etc. Im Großen und Ganzen waren ihre Entscheidungen gut, es war nur etwas zu viel auf einmal. Zudem sollte sie nach so einem üppigen Mahl nicht zusätzlich noch zum Dessert zu greifen.

Wir wissen zwar, dass dies nur Ausrutscher bei Katharinas an sich gesunder Lebensweise waren, doch sie sollte in Zukunft Ausschweifungen dieser Art an zwei aufeinander folgenden Tagen unbedingt vermeiden. Wenn ihr Körper noch durch Giftstoffe vom Vortag belastet ist und dann nicht die Möglichkeit erhält, sich zu erholen, so ist dies für die Leber schädlicher, als wenn solche Tage zeitlich weiter auseinander liegen. Tipp: Es ist zwar in Ordnung, sich mal so richtig zu verwöhnen, aber eben nicht zu oft.

Empfehlung an Katharina:

Katharina bemüht sich schon sehr um eine gesunde Ernährung und behält auch im Alltag ihre körperliche Fitness stets im Auge. Im Großen und Ganzen macht sie ihre Sache wirklich gut. Dennoch läuft sie in manchen Situationen Gefahr, sich ob des riesigen und oftmals verführerischen Angebots an Nahrungsmitteln – gerade bei Buffets – für die ungesunden Speisen zu entscheiden. Ab und zu darf man zwar auch einmal über die Stränge schlagen, sollte dabei aber nicht vergessen, dass dies die Ausnahme bleibt. Eine wunderbare Idee ist es, für sich selbst vorzusorgen und beispielsweise zu einer Party einige gesunde Lebensmittel mitzubringen, die man dann ohne Reue genießen kann.

Mit kleinen, einfachen Veränderungen, wie beispielsweise mehr nahrhaften Zwischenmahlzeiten während des Tages, ist Katharina schon auf einem guten Weg zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Insgesamt betrachtet, hat sie ihre Ernährung wirklich schon sehr gut im Griff, besonders an Tagen wie dem beschriebenen Donnerstag. Herzlichen Glückwunsch, Katharina!