So sollte Ihr Mittagessen nicht aussehen ... © privat

Willkommen zum dritten und letzten Teil unserer Testreihe! Die dreiteilige Serie befasst sich mit der Schwierigkeit, sich trotz hektischen Berufsalltags in Deutschland gesund zu ernähren. Im ersten und zweiten Teil berichteten uns bereits Marie und Sandra von ihren Alltagsproblemen im Kampf um gesunde Nahrung – wer das noch einmal nachlesen möchte, gelangt über folgenden Link zu ihren Ess-Protokollen: Artikel Marie und Artikel Sandra. Den Abschluss unserer Reihe bildet nun Stefans Ess-Protokoll.

Heute erzählt uns Stefan von seiner mitunter abenteuerlichen Suche nach gesundem Essen. Auch er, der schon seit ein paar Jahren versucht, sich vollwertig zu ernähren und das erfahrenste unserer Versuchskaninchen ist, sah sich im Alltag immer wieder vor Probleme gestellt – besonders dann, wenn es schnell gehen musste. Wie schon in den beiden ersten Teilen unserer Reihe, widmen wir uns jeweils am Ende eines Ernährungstages einigen Aspekten, die unserer Meinung nach verbessert werden könnten. So möchten wir Ihnen und natürlich Stefan auch heute wieder einige praktische Ernährungstipps mit auf den Weg geben! Diese können ganz einfach in den Alltag eingebaut werden, denn gemäß unserer Take The Magic Step™-Philosophie können gerade kleine, leicht umsetzbare Schritte am Ende sehr viel bewirken!

Es ist nicht einfach und oftmals eine große Herausforderung, die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Doch dies muss nicht schlagartig von einem Tag auf den anderen geschehen: Es gibt keine Eile und Sie können außerdem auch eine Menge Spaß dabei haben! Lassen Sie sich Zeit mit der Verbesserung Ihres Ernährungsverhaltens. Jeder auch noch so kleine Schritt wird Sie in die richtige Richtung bringen auf Ihrem Weg zu einer besseren Ernährung und Gesundheit – und der Wohlfühleffekt wird Ihnen ein Leben lang Freude machen.

Heute:
Stefan – 29 Jahre alt, freier Fernsehtechniker, zu Hause in Berlin-Friedrichshain

Sonntag

Stefan auf dem Weg zu einer besseren Ernährung. © privat

Es ist Sonntag 8.00 Uhr früh, nichts hat geöffnet. Beim Bäcker gibt es nur belegte Brötchen mit einer zwei Zentimeter Butterschicht… Auf meine Frage nach etwas Gesundem unter dem Belag wurde mir unwirsch Remoulade empfohlen. REMOULADE. Also hungere ich bis zum Mittag. Um genau zu sein bis mittags 18.00 Uhr. Dann gibt es in der Kantine des ICC „Crewcatering“: Kartoffelsuppe mit Würstchen. LECKER. Da ich Vegetarier* bin, picke ich die Würstchen heraus und esse ein paar Löffel von der Suppe. Spät abends legt jemand noch einige schrumplige Äpfel aufs Büffet. Meine Chance. Ich esse zwei Äpfel. Auf dem Heimweg um 1.00 Uhr nachts kaufe ich mir an der Tankstelle einen traurigen Salat. Ich schlinge ihn noch im Auto ohne Dressing herunter. Da ich noch immer hungrig bin, esse ich aus Verzweiflung ein paar Gummibärchen.

[* Stefan sieht sich als Vegetarier, der Fisch aber kein Fleisch isst.]

Tipp: Wenn Stefan schon im Voraus weiß, dass es morgens sehr schnell gehen muss und er einen hektischen Tag vor sich hat, sollte er sich am Abend zuvor ein paar Minuten Zeit nehmen, um seine Ernährung für den nächsten Tag zu planen. Etwas Obst wie einen Apfel oder eine Banane, Nüsse und ein paar gehaltvolle Müsliriegel vorsorglich einpacken, um nicht aufgrund von Zeitmangel am nächsten Tag hungern zu müssen. Ein zubereiteter Joghurt ist leicht mit auf den Weg zu nehmen. Warum nicht mal Avocado als Brotaufstrich ausprobieren, einfach auf eine Scheibe Brot streichen – gesund und lecker!

Noch ein Tipp: Vor allem in der Hitze des Sommers könnte Stefan alles in einer Kühltasche (kleinen Kühlbox) aufbewahren, denn darin halten die Nahrungsmittel länger frisch. Gleiches gilt für den Einkauf, auch hier kann eine Kühltasche gute Dienste leisten.

Montag

Auf dem Weg durch die halbe Stadt (zum ICC) hoffe ich, an einem Biomarkt vorbei zu kommen. Kurz vor dem ICC gebe ich auf und gehe in den Supermarkt um die Ecke. Immerhin gibt es hier Vollkornbrötchen am Backstand und einiges an Bio-Obst (Äpfel, Bananen, Kiwis). Weiterhin kaufe ich fettarmen Käse und eine Gurke. Genanntes lässt mich bis zum späten Nachmittag durchkommen. Danach müssen wieder die schrumpligen Äpfel herhalten. Am Abend klaue ich vom Büffet der Veranstaltung, auf der ich gerade arbeite, einen großen Teller mit Kartoffeln, Salat und etwas Fisch.

Tipp: Die Einkäufe hat Stefan ganz gut ausgewählt und mit seinem Abendessen kann er auch zufrieden sein. Doch anstelle von nur zwei bis drei großen Mahlzeiten, die für den Körper Schwerstarbeit bedeuten, sollte er besser mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt zu sich nehmen. Fünf bis sechs Mahlzeiten wären sehr ratsam - das entlastet die Verdauung und der Körper wird optimal mit Energie versorgt. Da der Blutzuckerspiegel so auf gleich bleibend gutem Niveau gehalten werden kann, reduziert Stefan zudem seine „Gummibärchen-Heißhunger-Attacken“.

Noch ein Tipp: Wenn Stefan schon einmal in den Supermarkt geht, sollte er solche Gelegenheiten nutzen und am besten gleich alle Nahrungsmittel für den ganzen Tag einkaufen!

Dienstag

Auf dem Weg zur Arbeit halte ich bei einem Bäcker, der mir mein Vollkornbrötchen so belegt, wie ich es haben möchte: Viel Grünzeug, wenig Käse, keine Butter. Ich kaufe ZWEI. Mittags gehe ich in einen kleinen Coffeeshop, in dem es täglich frische Pasta gibt, die ich nach meinen Wünschen zusammenstellen kann. Heute mit Tomatensauce und Basilikum. Auf dem Rückweg zur Arbeit noch schnell beim Gemüsehändler vorbei und etwas Bio-Obst gekauft. Abends esse ich zu Hause. Wir kochen selbstgemachte Gnocchi mit Tomaten-Karotten-Sauce.

Tipp: Der Tag klingt doch gar nicht schlecht! Noch einmal unser Vorschlag: Stefan könnte einmal Avocado als Aufstrich für sein Brötchen probieren! Humus wäre auch eine gute Variante – zusammen mit ein paar Scheiben saurer Gurke ist das eine sehr nahrhafte, gesunde und vor allem sehr leckere Alternative. Alle Zutaten können problemlos in einer Kühltasche transportiert werden. Pasta ist grundsätzlich eine gute Idee, wir haben jedoch einen kleinen Verbesserungsvorschlag: Lieber Vollkornnudeln verwenden! Ein kleiner Trick: Stefan könnte sich ein bisschen was von den Italienern und ihrer berühmten Minestrone (Gemüsesuppe) abschauen. Neben vielen verschiedenen Sorten von gedünstetem und klein geschnittenem Gemüse, könnte er auch einmal Linsen oder grüne Bohnen bzw. Kidney-Bohnen zur Pasta geben!

Noch ein Tipp: Stefans Mahlzeiten bestanden heute überwiegend aus stärkehaltigen Produkten (z.B. Brötchen). Wir raten dazu, den Anteil an Stärke etwas zu reduzieren und dafür mehr frische Produkte, wie Gemüse oder Obst in die einzelnen Mahlzeiten zu integrieren.

Mittwoch

Ich habe frei. Wir gehen frühstücken im Restaurant um die Ecke. Die kennen uns schon und machen uns unsere „Spezialgerichte“. Ich esse einen riesigen Obstsalat mit Quark. Mittags gibt es Vollkornbrot mit Lachs. Als kleine Zwischenmahlzeit außerdem 100 g Gummibärchen – ich konnte einfach nicht widerstehen. Abends bereiten wir uns eine Monsterportion Garnelen und einen grünen Salat zu.

Tipp: Stefan hat heute viele gesunde Sachen gegessen! Gratulation! Das war ein sehr erfolgreicher Ernährungstag, der sich aber noch etwas verbessern ließe. Statt der vielen Milchprodukte (vor allem wenn sie nicht „bio“ sind) könnte Stefan ab und zu fermentierte Sojaprodukte wie Sojajoghurt, Tempeh, Miso oder fermentiertes Soja-Eiweißpulver zu sich nehmen. Diese Produkte eignen sich hervorragend als Eiweißquelle und sind eine gute Alternative für Menschen, die unter Verdauungsproblemen leiden (z.B. Laktoseintoleranz). Welche Wahl man auch trifft, niemals homogenisierte Milchprodukte kaufen! Es gibt zahllose Untersuchungen, die auf eine stark entzündungsfördernde Wirkung hinweisen. Diese kann zu verschiedenen Krankheiten führen, wie zum Beispiel zu Arteriosklerose.

Donnerstag

Wieder der Bäcker mit meinen Eigenkreationen. Mittags versuche ich mein Glück in der Umgebung: Das Gesündeste, was ich finden kann, ist ein asiatischer Imbiss, in dem gerade jemand versucht, wirklich zart anmutendes Gemüse, mit einer halben Flasche Sonnenblumenöl zu Tode zu brutzeln. Ich entscheide mich dann doch für den Supermarkt um die Ecke. Hier kaufe ich Bio-Bananen, Bio-Äpfel, einen großen fettarmen Quark, einen frischen Saft aus der Kühlung und… Gummibärchen. Abends kochen wir Gemüserisotto.

Tipp: Großartige Entscheidung, in den Supermarkt zu gehen! Die meisten Pflanzenöle (Olivenöl natürlich ausgenommen, aber auch Rapsöl ist empfehlenswert), sind nicht zu empfehlen, vor allem, wenn sie erhitzt worden sind. Am schlimmsten wird es, wenn sie in diesem Zustand lange benutzt werden (Imbissstände, Fastfood-Restaurants). Viele Ernährungsstudien zeigen die stark gesundheitsschädigenden Wirkungen dieser Öle, es kann zu Entzündungen im Körper kommen, die viele Krankheiten fördern – von Arteriosklerose bis hin zu Krebs.

Freitag

Zum Frühstück gibt es KAFFEE. Mittags halte ich unterwegs bei einem vegetarischen Imbiss in der Wiener Straße. Das einzig Gesunde hier ist lediglich der Name. Auch hier werden die Tofuburger in Sonnenblumenöl „veredelt“. Ich nehme das vegetarische Gyros mit Reis – in der Hoffnung, dass man es vielleicht in einer Pfanne mit wenig Öl anbraten wird. ZISCH… mein Gyros landet in der gleichen Fettlache wie der Burger von meinem Vordermann. Ich nehme mein Essen, sage höflich Danke und sortiere am Tisch so schnell wie möglich die triefenden Brocken weit weg vom Reis. Der Reis war ganz o.k…

Tipp: Mit diesem Frühstück hat Stefan sich keinen Gefallen getan. Der Kaffee stellt dabei nicht das große Problem dar – ein bis zwei Tassen pro Tag sind unbedenklich und enthalten sogar Antioxidantien. Aber ein Frühstück komplett ausfallen zu lassen, ist keine gute Entscheidung. Durch ein wenig Planung am Abend, hätte Stefan mit einem Müsli oder einem Fit-Joghurt gesund in den Tag starten können. Stefan sollte versuchen, sich jeden Morgen Zeit zum Frühstücken zu nehmen! Das kurbelt den Stoffwechsel an; man beginnt den Morgen energiegeladen und bleibt länger fit. (Mehr zu diesem Thema lesen Sie in unserem Artikel „Der optimale Start in den Tag“.)

Noch ein Tipp: Wie schon am Tag zuvor, stellte sich wieder das Problem mit dem erhitzten Pflanzenöl! Hier ist große Vorsicht geboten, da es sehr gesundheitsschädigend sein kann! Wenn Stefan nicht sicher ist, wie eine Mahlzeit zubereitet wird bzw. welche Zutaten verwendet werden, könnte er vorab einfach nachfragen und gegebenenfalls darum bitten, bestimmte Zutaten auszutauschen oder ganz wegzulassen. Auf diese Weise gelingt es eher, die Mahlzeit zu bekommen, die man auch wirklich haben möchte.

Samstag

Frühstück habe ich wieder in meinem Stammrestaurant zu mir genommen. Diesmal zwei Lachsbrötchen mit Ruccola und einen Obstsalat. Mittags gab es Kürbissuppe von meiner Mama (aus unserer Tiefkühltruhe, da gibt es Massen von dem Zeug.) Am Abend haben wir Sushi bestellt. Ah, hab noch was vergessen: Zwischendurch habe ich noch ne Tüte Gummibärchen gegessen: GOLDBÄREN. Oh Mann. Meine Woche endet mit Gummibärchen. Na ja, wenigstens endet sie.

Tipp: Stefan hat wieder viel gutes Essen zu sich genommen! Wenn jedoch der Appetit auf Süßes zu übermächtig wird, sollte er lieber zu etwas Obst, zu Nüssen, zu Rosinen oder auch zu dunkler Schokolade (mit mindestens 70 % Kakaoanteil) greifen! Alles sollte am besten in der Kühltasche aufbewahrt werden! Stefan könnte auch mehrere Dinge miteinander kombinieren: Zum Beispiel frische Erdbeeren in dunkle geschmolzene Schokolade tauchen und so seine eigenen, gesünderen Süßigkeiten herstellen. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt!

Empfehlung an Stefan:

Stefan sollte sich etwas Zeit zur besseren Planung seiner Ernährung für den kommenden Tag nehmen! Eine Kühltasche wird ihm helfen, die täglichen Mahlzeiten zu organisieren. Die Kühltasche hält die Nahrungsmittel lange im Idealzustand – im Sommer kühl, im Winter frostfrei. Stefan könnte schon am Abend alles für den nächsten Tag zubereiten bzw. einpacken: Entweder ein leckeres Sandwich, Haferflocken, ein Müsli, ein paar Müsliriegel und etwas Obst (hier vor allem Äpfel) oder auch einen Obstsalat mit Joghurt und feingemahlenen Leinsamen. Ein schöner großer Salat lässt sich auch wunderbar vorbereiten, wenn er in einem Behälter trocken aufbewahrt wird d.h. ohne Dressing – dieses sollte erst unmittelbar vor dem Verzehr zubereitet und zugegeben werden. Alle dafür notwendigen Zutaten könnte Stefan problemlos in der Kühltasche mitnehmen.

Wahrscheinlich geht es vielen so wie unseren drei Versuchskaninchen. Ohne zu wissen, was wirklich gesund ist, irren immer noch viele Menschen planlos durch die Supermärkte. Wer in Deutschland gesund essen möchte, hat außerdem oft Schwierigkeiten, seine Mahlzeiten in den Berufsalltag zu integrieren. In der heutigen schnelllebigen Zeit fällt es den meisten Menschen ohnehin schwer, sich bewusst zu ernähren. Wir wollen helfen und Ihnen einen Weg aufzeigen – machen Sie den ersten Schritt heraus aus der Ernährungsfalle!

Der erste Schritt zu einer besseren Ernährung ist gar nicht so schwer! Wenn es Ihnen gelingt, Ihre Mahlzeiten zu planen und für den nächsten Tag vorbereitet zu sein, so sind Sie schon auf dem besten Weg, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu verbessern. Zweimal in der Woche alle Produkte im Supermarkt frisch einkaufen, bringt am Ende nicht nur eine enorme Zeit- und Kostenersparnis, Sie ernähren sich auch gesünder und sind voller Energie.

Lassen Sie sich von der Take The Magic Step-Philosophie inspirieren und freuen Sie sich auf viele Tipps rund um gesunde Ernährung! Wenn Sie mehr über dieses Thema wissen möchten, klicken Sie auf diesen Link.