Frische Erdbeeren aus dem eigenen Garten – gibt es etwas Köstlicheres? © Betty Shepherd

Dieser Artikel wurde von Janett Walter aus dem Take The Magic Step™ Team verfasst. Janett ist Diplom-Ernährungswissenschaftlerin und studierte an der Friedrich-Schiller-Universität in Jena.

Historischer Hintergrund der heute angebauten Beeren

Botanische Eigenschaften der Beeren

Die Phytochemikalien der Beeren und was sie für unsere Gesundheit tun

Nährwert der Beeren

Einkaufstipps

Quellenangaben

Denken Sie an einen ganz gewöhnlichen Einkauf: Wir betreten den Supermarkt und schon haben wir sie direkt vor unserer Nase – die Obst- und Gemüseabteilung. Einige laufen wahrscheinlich daran vorbei, ohne auch nur einen Blick darauf zu werfen. Andere dagegen schauen sich um und bestaunen diese große Vielfalt an gesunden, farbenprächtigen und zuckersüßen Früchten. Und damit beginnt auch schon das Dilemma: Für welche Früchte sollen wir uns bei dieser riesigen Auswahl entscheiden? Nun, über kurz oder lang entscheiden wir uns schließlich wieder für das, was wir bereits kennen und das uns schmeckt. Also kaufen wir immer wieder dasselbe. Die ganzjährige Verfügbarkeit sämtlicher Nahrungsmittel, die aus allen Teilen der Welt geliefert werden, macht dieses Kaufverhalten leicht und bequem. Aber kennen wir eigentlich die charakteristischen Nährstoffe, die diese Früchte so gesund machen?
Deshalb ist es wichtig zu wissen, welche Phytochemikalien und Nährstoffe in den von uns gewählten Früchten stecken und wie diese Bestandteile der Gesundheit zugute kommen können. Darüber hinaus wollen wir Ihnen nicht nur Informationen über den gesundheitlichen Nutzen dieser Früchte mit auf den Weg zum Supermarkt geben, sondern auch Tipps, woran Sie beim Einkaufen qualitativ hochwertige Ware erkennen können.

In den folgenden Abschnitten beschäftigen wir uns mit unseren Lieblingsbeeren. Gemeinsam mit Ihnen möchten wir die Inhaltsstoffe dieser Beeren erkunden und damit verdeutlichen, welche Kräfte in diesen kleinen Früchten wirken. Sie stecken nicht nur voller Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien, sie sind darüber hinaus voll gepackt mit Phytochemikalien. Das Wort “Phyto” stammt aus dem Griechischen und bedeutet Pflanze. Wir könnten statt von Phytochemikalien also auch von Pflanzenchemikalien sprechen. Diese können als sekundäre Pflanzenstoffe beschrieben werden, die keine Nährstofffunktion in der menschlichen Ernährung haben. Jahrelange Forschungen haben gezeigt, dass Phytochemikalien für unseren Körper Unglaubliches leisten. Sie sollen deutlich zur Verminderung des Risikos beitragen, chronische Krankheiten zu entwickeln.

Wir hoffen, dass wir Ihnen in diesem Artikel die Beeren so schmackhaft machen, dass Sie am Ende unserer Ausführungen kaum noch widerstehen können und künftig nicht nur mehr davon essen, sondern auch solche probieren, die Sie bisher noch nicht versucht haben. Lehnen Sie sich also zurück und genießen Sie mit uns das süße Geheimnis der Beeren.

Sommerzeit ist Beerenzeit

Frühling und Sommer sind die Jahreszeiten, in denen in den Gärten rund um den Globus einige der gesündesten und leckersten Früchte überhaupt heranreifen – Beeren. Wir haben für diesen Artikel Erdbeeren (Fragaria Genus), Himbeeren (Rubus Genus), Brombeeren (Rubus Genus), Blaubeeren (Vaccinium Genus) und Schwarze Johannisbeeren (Ribes Genus) ausgewählt. Interessanterweise gehören lediglich zwei der von uns ausgewählten Früchte zur Gruppe der Beeren. Gleich werden Sie erfahren, was das bedeutet und welche Beeren das „Non plus ultra“ sind.

Historischer Hintergrund der heute angebauten Beeren

Schauen wir uns zunächst einmal an, welche historischen Wege unsere Beeren zurückgelegt haben, bevor sie zu ihrem heutigen Bekanntheits- und Beliebtheitsgrad kamen.

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Die Erdbeere⁽¹⁾ war schon den alten Griechen und Römern bekannt, allerdings hatten die damals winzigen Erdbeeren noch keinen festen Platz in der Gesellschaft. Die Griechen hatten eine solche Abneigung gegen alle roten Früchte, dass schwangere Frauen ermahnt wurden, sämtliche roten Früchte tunlichst zu vermeiden, weil sie sonst Gefahr liefen, ein Kind mit einem “Erdbeer”-Mal zu gebären. Doch im Mittelalter verschwanden Angst und Abneigung sehr schnell. Nun wurden Erdbeeren zur Herstellung von Elixieren verwendet, die zur Heilung von fast jeder Krankheit dienten. Dennoch konnte sich die Erdbeere erst im 19. Jahrhundert auf den Märkten Europas durchsetzen. Interessanterweise hatte man sie in Südamerika bereits angebaut und mit ihr gehandelt lange, lange bevor spanische Eroberer überhaupt diesen Teil der Welt erreichten⁽²⁾.

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Die Himbeere ^(3,4) war als wildwachsende Frucht in ganz Europa zu finden, doch es gibt sie auch seit Jahrhunderten in kultivierter Form. Die uns bekannte rote Himbeere stammt ursprünglich aus der Türkei und wurde dort auf dem Berg Ida entdeckt. Um 350 v. Chr. begannen die Griechen Himbeeren zu sammeln, um sie als Nahrung und für medizinische Zwecke zu verwenden. Verantwortlich für die Verbreitung und Kultivierung dieser Frucht in Europa war das römische Reich. Später, im Jahre 1737, hatte die Himbeere bereits amerikanische Kolonien erreicht und Wiliam Prince rief die erste Pflanzenschule ins Leben. Himbeertee wird schon lange bei schwangeren Frauen⁽⁵⁾ angewandt, um Wehenschmerzen erträglicher zu machen. Eine 1941 veröffentlichte Studie bestätigt, dass Himbeertee sich entspannend auf den Uterus auswirkt. Der Name der Himbeere hat seinen Ursprung im altdeutschen Wort hintperi. Dies wurde als Beere der Hinde (Hirschkuh) gedeutet, die diese Beeren anscheinend gerne frisst.

Die Brombeere^(4,6)wurde schon vor etwa 2000 Jahren als wildwachsende Frucht von den Griechen gesammelt. Während des 16. Jahrhunderts wurden in Europa die Blätter und Beeren für medizinische Zwecke eingesetzt. Sie dienten zur Behandlung von Durchfall und Erkrankungen im Mundraum. Der Anbau der Brombeere begann im 19. und 20. Jahrhundert und durch die Siedler gelangte die Frucht schließlich auch nach Amerika. Aber die Brombeere war nicht nur ein Nahrungsmittel, sie hatte auch eine ganz praktische Funktion: Eine ausgewachsene Brombeerhecke mit ihren scharfen Dornen bot hervorragenden Schutz vor Plünderern. Mmhh, das muss der köstlichste Zaun aller Zeiten gewesen sein. Der Name der Brombeere leitet sich aus dem Altdeutschen bramberi ab. Im Volksmund wurden sie auch Brambeeren oder Brennbeeren genannt.

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Die Blaubeere⁽⁷⁾ist eine der wenigen Obstsorten überhaupt, die ihren Ursprung in Nordamerika hat. Amerikanische Ureinwohner verwendeten die Pflanzen, Wurzeln und die Beeren für ihre Medizin. Tee aus Blaubeerblättern wurde eine positive Wirkung auf das Blut nachgesagt. Den Blaubeersaft setzten die Menschen damals bei Erkältungen und zum Färben ein. Blaubeeren gehörten zur täglichen Nahrung und wurden fast allen Speisen hinzugefügt. Als die ersten Siedler nach Amerika kamen, machten die Ureinwohner sie mit Blaubeeren bekannt. Seither werden die Beeren als Zutat in diversen Speisen verwendet oder einfach pur gegessen.

Und zu guter Letzt noch die Schwarze Johannisbeere. In Amerika ist sie weniger bekannt, dafür erfreut sie sich aber in Europa großer Beliebtheit. Sie stammt aus dem nordasiatischen Raum und Europa. Schon seit über Tausend Jahren ist sie Bestandteil der chinesischen Volksmedizin⁽⁸⁾. Die Chinesen verwendeten die Frucht als harntreibendes und schweißtreibendes, sowie als fiebersenkendes Mittel⁽⁹⁾. Johannisbeeren sind auch unter den Namen Ribisel oder Cassis bekannt. Namensgeber für die Johannisbeeren ist der Johannistag (24.06.). Etwa an diesem Tag, der auch als Tag der Sonnenwende bekannt ist, sind die ersten Beeren reif.

Botanische Eigenschaften der Beeren

Bevor wir ausführlich auf die Inhaltsstoffe der Beeren und deren großartige Wirkung auf unsere Gesundheit eingehen, möchten wir Sie mit den botanischen Eigenschaften der Beeren bekannt machen. Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren gehören zur Pflanzenfamilie der Rosaceae, Blaubeeren zur Familie der Ericaceae und Schwarze Johannisbeeren gehören zur Familie der Grossulariaceae. Blaubeeren und Schwarze Johannisbeeren sind botanisch gesehen aufgrund ihres Fruchttyps die einzigen echten Beeren in unserer Auswahl. Die anderen drei gehören nicht zur Gruppe der Beeren. Die eigentlichen Früchte der Erdbeerpflanze sind die kleinen, hellbraunen Achänen (ganz kleine einsamige Früchte), die wie kleine Punkte über das gesamte Fruchtfleisch verteilt sind. Die Erdbeere ist daher eine Sammelnuss. Das leckere Fruchtfleisch ist in Wirklichkeit die fleischig verdickte Blütenachse. Himbeeren und Brombeeren sind so genannte Sammelsteinfrüchte. Das heißt, die einzelnen Segmente oder Teile der Frucht sind kleine Steinfrüchte, die miteinander verwachsen, die Gesamtfrucht darstellen. Egal, ob nun echte oder unechte Beeren – sie alle besitzen phantastische Inhaltsstoffe, die uns helfen können, gesünder durchs Leben zu gehen.

Die Phytochemikalien der Beeren und was sie für unsere Gesundheit tun

Ihre wunderschöne Farbe – sie reicht von hellrot über violett, blau bis schwarz – erhalten die Beeren durch so genannte Anthocyane⁽¹⁰⁾. Der Name wurde aus dem Griechischen abgeleitet: anthos = Blume und kyanos = blau⁽¹¹⁾. Chemisch betrachtet, handelt es sich um eine Untergruppe der Flavonoide, die wiederum eine Untergruppe der Polyphenole sind⁽¹²⁾. Diese Phytochemikalien geben den Beeren nicht nur ihre Farbe, sie sind primär für den großartigen gesundheitlichen Nutzen verantwortlich, den die Beeren uns bieten.
Anthocyane sind kraftvolle Antioxidantien⁽¹⁰⁾. Durch die Aufnahme von Nahrungsmitteln, die Anthocyane enthalten, verbessert sich der Antioxidantien-Gesamtstatus im menschlichen Blutplasma⁽¹³⁾. Darüber hinaus wirken sie entzündungshemmend, antimutagen sowie kardioprotektiv⁽¹⁴⁾.

Was genau tun die Antioxidantien⁽¹⁴⁾ eigentlich in unserem Körper? So oft hören wir, wie großartig sie sind, aber was macht sie so toll? Antioxidantien schützen unseren Körper vor so genannten freien Radikalen, indem sie diese neutralisieren. Freie Radikale verursachen oxidativen Stress: Sie zerstören die Zelle, sich im Zellinnern befindliche Lipide, Proteine und unsere DNA (genotoxisch). Dieser Vorgang gilt als Ursache vieler degenerativer Erkrankungen einschließlich Krebs.

Die Antioxidantien in Beeren besitzen diese Anti-Krebs-Wirkung^(15,16). Sie sind nicht nur in der Lage, die Entstehung von Krebs zu hemmen, sie können auch ein Fortschreiten der Erkrankung während der unterschiedlichen Stadien verhindern. Darüber hinaus haben Tierversuche gezeigt, dass sich diese Wirkung nicht auf eine bestimmte Krebsart beschränkt, sondern auf verschiedene Krebsarten in den unterschiedlichen Körperregionen zutrifft. Die genaue Wirkungsweise von Phytochemikalien in Beeren, während einzelner Stadien der Karzinogenese, wird noch erforscht⁽¹⁵⁾.

Die Konzentration von Antioxidantien variiert je nach Beerensorte. Der so genannte FRAP-Test (=ferric-reducing ability of plasma) ist eine Methode, die Konzentration von Antioxidantien zu messen. Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über die gemessene Antioxidantien-Konzentration in Beeren. Diese Ergebnisse beziehen sich auf kultivierte Beeren, wie Sie sie im Supermarkt kaufen oder selbst anbauen können:

Gesamtkonzentration von Antioxidantien in Beeren (übernommen aus einer Veröffentlichung von Halvorsen et al⁽¹⁵⁾.

Die Schwarze Johannisbeere zeigt ganz eindeutig die höchste Konzentration an Antioxidantien. Dieses Ergebnis bezieht sich nicht nur auf unsere kleine Auswahl, die schwarze Johannisbeere zählt ganz allgemein zu den Früchten mit der höchsten Antioxidantien-Konzentration. Zweifellos ist sie eine echte Superfrucht, die mehr Aufmerksamkeit verdient und künftig auf keinen Fall auf Ihrem Speiseplan fehlen sollte.

Eine weitere, sagenhafte Eigenschaft von Beeren ist ihre Wirkung auf unser Gehirn. Es gibt Studien, die vermuten lassen, dass Blaubeeren den Alterungsprozess des Gehirns verlangsamen können. Diese Beobachtungen legen nahe, dass altersbedingte, kognitive Defizite, die unabhängig von einer Erkrankung wie Alzheimer oder Parkinson auftreten, aufgrund einer verbesserten neuronalen Signalübermittlung⁽¹⁸⁾ verhindert werden könnten. Beeren schmecken also nicht nur gut, sie halten auch Ihren Geist fit.

Das Spektrum des gesundheitlichen Nutzens von Beeren, ist damit jedoch noch nicht erschöpft. Sie wirken sich auch in erheblichem Maße auf Pathogene in unserem Körper aus. Es hat sich herausgestellt, dass insbesondere Erdbeeren und Himbeeren wirksam gegen Infektionen eingesetzt werden können. Verantwortlich dafür ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der als Tannin bekannt ist. Salmonellen, Staphylococcen, Helicobacter und die Bacillus Spezies reagieren in ihrem Wachstum besonders empfindlich auf die Tannine in Beeren. Außerdem wird die Vermehrung von Escherichia, Closteridien und Campylobacter⁽¹⁹⁾ unterdrückt. Alle diese Bakterien sind pathogen und produzieren gefährliche Toxine. Gelangen sie z.B. über die Nahrung in unseren Körper, verursachen sie akute Symptome⁽²⁰⁾ wie Erbrechen oder Durchfall. Deshalb eignen sich Beeren hervorragend zur Erhaltung der Darmgesundheit und einer ausgewogenen Mikroflora⁽²⁰⁾des Darms.

Doch das ist nicht die einzige Wirkung, welche die in Beeren enthaltenen Phytochemikalien auf das Verdauungssystem hat. Anthocyane sind in der Lage, in den enzymatischen Abbau des Stärkeanteils⁽²¹⁾ der Nahrung während des Verdauungsprozesses einzugreifen und ihn einzudämmen. Stärke ist chemisch gesehen nichts anderes als eine Verkettung von Glucosemolekülen, sprich einfachem Zucker. Beim Abbau von Stärke werden einfache Glucosemoleküle freigesetzt. Durch die Verminderung der freigesetzten Glucose während der Verdauung einer stärkehaltigen Mahlzeit, bestehend aus z.B. Kartoffeln, Brot oder Nudeln, resultiert ein niedrigerer Blutzuckerspiegel. Entsprechende Studien belegen sogar, dass jene Polyphenolextrakte ebenso wirksam sind, wie synthetische Inhibitoren.

Was ist noch besser, als eine Sorte Beeren zu essen? Gleich mehrere Beerensorten miteinander zu mischen. Entsprechende Studien haben gezeigt, dass die Kombination von verschiedenen Beeren⁽²¹⁾ – insbesondere die Mischung von Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Holunderbeeren und Preiselbeeren – eine deutlich höhere antioxidative, antiangiogene (hindert Tumore oder Krampfadern daran, neue Blutgefäße auszubilden, die notwendig für ihr Wachstum sind) und antibakterielle Wirksamkeit aufweist, als jede der Beeren für sich allein.

Die gute Nachricht ist, dass in 100 g Beeren bis zu 500 mg dieser kraftvollen Anthocyane⁽²²⁾ stecken. Die Beeren sind prall gefüllt mit Phytochemikalien, die so viel bewirken können. Die schlechte Nachricht ist, dass beispielsweise der Durchschnittsamerikaner täglich nur etwa 12,5 mg Anthocyane⁽¹¹⁾ über die Nahrung aufnimmt. Schon ein paar Beeren täglich, könnten einen großen gesundheitlichen Nutzen bringen.

Nährwert der Beeren

Beeren weisen einen niedrigen Kaloriengehalt auf und sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und K, Folsäure sowie Magnesium, Zink und Eisen. Die genauen Werte können Sie der nachfolgenden Nährwerttabelle entnehmen. Die Angaben beziehen sich auf jeweils 100 g Früchte⁽²³⁾:

Einkaufstipps

Wie können Sie feststellen, ob die Früchte im Supermarkt oder auf dem Markt auch wirklich frisch sind. Folgende Einkaufstipps könnten hilfreich sein:

Alle Beeren sollten fest, prall und von kräftiger Farbe sein. Kaufen Sie bitte keine weichen oder schimmligen Früchte. Kontrollieren Sie die Früchte, die sich am Packungsboden befinden, denn diese schimmeln gewöhnlich zuerst. Blaubeeren sollten sich in der Verpackung immer bewegen, wenn sie diese schütteln. Wenn sich die Beeren nur wenig bewegen und zusammenkleben, dann kaufen Sie diese Packung bitte nicht. Achten Sie beim Kauf von Erdbeeren bitte darauf, dass die Stiele noch fest an der Frucht sitzen. Die Verpackung darf keine Verfärbungen aufweisen, denn Flecken würden darauf hindeuten, dass die Früchte bereits gedrückt oder beschädigt worden sind. Im Allgemeinen lassen sich Beeren nicht länger als ein paar Tage frisch halten, deshalb sollten sie möglichst innerhalb von zwei Tagen (nach Kauf) gegessen oder sofort eingefroren werden.

Beeren haben den ganzen Sommer über Saison. Die beste Zeit für Erdbeeren ist von Mai bis Juli. Blaubeeren können Sie während des ganzen Sommers genießen, Himbeeren und Johannisbeeren im Hochsommer und Brombeeren eher im Spätsommer.

Ernten Sie Ihre eigenen Beeren

Gewöhnlich sind gekaufte Beeren recht teuer und nicht jeder kann sie sich regelmäßig leisten. Einer unserer Vorschläge, wie auch Sie preiswerte Beeren genießen können, ist sie selber anzubauen. Anstatt der normalen Sträucher in Ihrem Garten, könnten Sie doch ebenso gut Himbeer-, Brombeer- oder Schwarze Johannisbeer-Sträucher anpflanzen. Die sehen klasse aus und Ihre Kinder können die Früchte direkt vom Strauch essen. Oh, welch toller Ersatz für Schokoriegel! Außerdem müssen Sie sich so keine Sorgen wegen Pestiziden oder anderen Giften machen, wie sie heutzutage in der Landwirtschaft verwendet werden.

Wenn Sie keinen Garten zur Verfügung haben, dann können Sie Erdbeeren auch im Blumentopf auf Ihrem Balkon ziehen. Ich habe das selbst ausprobiert und es funktioniert hervorragend. Alles, was die Pflanzen brauchen, ist Sonne und Wasser. Am besten, Sie bauen ein paar Pflanzen mehr an, dann können Sie für den Winter noch Beeren einfrieren – so haben Sie das ganze Jahr etwas davon.

Noch ein Aspekt ist zu bedenken, wenn man Beeren oder anderes Obst im Supermarkt kauft: Der enorme logistische Aufwand und die Zeit, die für den Transport erforderlich ist, damit alle Früchte ganzjährig zur Verfügung stehen. Das scheinen wir oft zu vergessen. Daher wäre es gut, wenn Sie vor Ihrem Einkauf die Angebote der örtlichen Anbieter prüfen, vorzugsweise solcher, die einen biologisch-dynamischen Anbau pflegen. Bleiben Sie bei den Früchten der Saison. Das Obst ist frisch und Sie unterstützen die Betriebe Ihrer Region. Außerdem leisten Sie dadurch noch einen Beitrag zum Umweltschutz, weil deutlich weniger Energie und Ressourcen erforderlich sind, um das Obst zu Ihnen zu transportieren.

Schauen wir uns noch einmal an, welche großartigen Dienste Beeren für uns leisten: Die Phytochemikalien in Beeren können uns beim Kampf gegen Krebs unterstützen, sie schützen unseren Körper vor freien Radikalen, halten unseren Geist fit, verlangsamen den Alterungsprozess, regulieren die Mikroflora des Darms und schützen unser kardiovaskuläres System. Die Beweise sind so deutlich, dass sie nicht mehr von der Hand zu weisen sind. Jetzt müssen Sie sich selbst fragen: Kann ich es mir vor diesem Hintergrund wirklich leisten, auf den regelmäßigen Verzehr von Beeren zu verzichten? Wenn Sie tatsächlich etwas für sich selbst tun wollen, bedarf es nicht mehr, als einer Handvoll gemischter Beeren täglich. Ihr Körper wird Ihnen dankbar sein, für diese köstlichen kleinen Helfer, die Sie ihm zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung zukommen lassen und mit deren Unterstützung er sich vor den täglichen Umweltbelastungen und Stress schützen kann.

Quellenangaben

(1) Gordon D: Growing Fruit in the Upper Midwest. Published 1997, University of Minnesota Press, p. 170.

(2) Vegetarians in Paradise : Taming the Wild Strawberry – Strawberry at a Glance. www.vegparadise.com/highestperch45.html, retrieved June 2007.

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(4) Purdue University – Horticulture & Landscape Architecture - Brambles, Hort 414, Lecture Outline: Raspberries, Blackberries. www.hort.purdue.edu/hort/courses/hort414/Bramblelecture.html, retrieved June 2007.

(5) Traditional Food, Health and Nutrition: Raspberry. www.kstrom.net/isk/food/rasptrib.html, retrieved June 2007.

(6) Rieger M, University of Georgia: Blackberries and Raspberries (Rubus spp.). www.uga.edu/fruit/rubus.html, retrieved June 2007.

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(23) NutritionData – Nutrition Facts and Calorie Counter: Blackberries, Strawberries, Raspberries, Blueberries and Black Currants. www.nutritiondata.com, retrieved June 2007.

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