© Betty Shepherd

Dieser Tipp bezieht sich auf die Art des Mittagessens. Stellen Sie eine Mahlzeit zusammen, die genau auf Ihr Leben zugeschnitten ist, z.B. auf Größe, Geschlecht, Beruf und Gesamtbelastung. Ersetzen Sie, was Sie am Vormittag verbraucht haben und was Sie zusätzlich mit dem versorgt, was für die nächsten Stunden benötigt wird. Jede dieser Mahlzeiten sollte nicht nur schmecken und leicht verdaulich sein, sondern auch die Kohlehydrate, Eiweiße und Fette enthalten, die auf lange Sicht hin Ihre Gesundheit in höchstem Maße fördern.

Für die meisten von uns laufen die Tage ziemlich gleich ab. Damit meine ich nicht zwangsläufig langweilig, aber die Belastung für den Gesamtorganismus ist ähnlich, zumindest von Montag bis Freitag. Im Folgenden möchte ich einige Vorschläge für unterschiedliche Belastungssituationen machen.

1. Allgemein schwere körperliche Arbeit bzw. Ausdauerbelastung:
Alle, die sich in dieser Kategorie befinden, müssen in erster Linie Kohlehydrate nachfüllen. Die Frage ist: welche? Zur Auswahl stehen Obst, Gemüse (Kartoffeln ausgeklammert), Milchprodukte und Nahrungsmittel, die sehr stärkehaltig sind. Wer viele Kalorien verbrannt hat, stundenlang geschwitzt hat – im Sport trifft das u.a. auf Triathlon, Radfahren, Langstrecken- und Marathon-Lauf, Rudern und Kanu, Schwimmen oder auch Biathlon und Skilanglauf zu – kommt um stärkehaltige Produkte wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, Haferflocken, Hülsenfrüchte und ähnliches nicht herum.

Gute Gerichte wären:

• Eine leckere Reispfanne mit einigen Bohnen, grünen Erbsen und klein geschnittenem Gemüse, das man mitkocht oder vorher dünstet und zum Schluss dazu gibt.
• Kartoffel-Bohnen-Gemüse-Eintopf mit einer dicken Scheibe leckerem Sauerteig-Brot.
• Sämtliche Nudelgerichte mit etwas Gemüse (z.B. Brokkoli, Paprika, Zuckerschoten) evtl. einigen Bohnen und grünen Erbsen, frischem Parmesankäse und Soße drüber.

Man kann vor oder während jedem dieser Gerichte eine Scheibe Brot essen, mit etwas Butter bestrichen oder, noch besser, so wie in vielen Mittelmeerländern üblich, in kalt gepresstes Olivenöl eintauchen (manchmal gönnt sich Uta kalt gepresstes Walnussöl – hmmmmm!). Als dritte, ebenfalls sehr leckere Brotaufstrichvariante nimmt Uta Avocado. Für Uta ist außerdem vor fast jedem Mittag- oder Abendessen ein frischer Salat Standard. Die meisten Salate, vor allem wenn viele grüne Blätter dabei sind, leben vom Dressing. Basis der leckeren Soßen sollte immer kalt gepresstes Olivenöl sein. Manchmal mischt Uta es mit etwas kalt gepresstem Rapsöl und gibt je nach Laune Zitronensaft dazu, oder etwas Balsamico Essig und einen Spritzer Sojasoße. Oder sie streut zur Abwechslung klein geschnittene Früchte (Orangen, Mandarinen, Mango…) drüber. Thai-mäßig geht’s natürlich auch, besonders wenn geröstete Sesamkörner dabei sind. Als grünblättriges Gemüse mag Uta in Deutschland am liebsten die kleinen dunkelgrünen Feldsalat-Blätter.

2. Leichte körperliche Belastung – Büroarbeit – geistige Tätigkeit:
Da lange nicht so viel Energie verbrannt wurde, muss man mit Stärken sehr vorsichtig sein. Nicht nur weil diese Produkte enorm kalorienreich sind, sondern oft auch in rasender Geschwindigkeit verdaut werden, die Blutzucker- und Insulin-Werte stark ansteigen lassen und durch diese Kombination die Kalorien an den Oberschenkeln, Hinterteilen und Bäuchen landen (siehe “Der glykämische Index”).

Was isst man also?
Wie wäre es mit allen möglichen Varianten von gedünstetem Gemüse mit gegrilltem Huhn, Pute oder Fisch? Vorher ein Salat ist immer gut. Gemüse ist nicht nur sehr gesund, sondern man kann auch Massen davon essen, in jedem Fall bis man richtig satt ist, ohne viele Kalorien zu konsumieren oder den Blutzuckerspiegel nach oben zu treiben. Zum Vergleich: eineinhalb Scheiben Toast oder eine mittelgroße Kartoffel entsprechen der Kalorienmenge von ca. 1¼ bis 1½ Liter Inhalt klein geschnittenem Gemüse (Rosenkohl, Brokkoli, Spargel, Blumenkohl, Tomaten, Paprika …), das noch dazu niedrige glykämische Indexe hat, also den Blutzuckerspiegel nicht stark erhöht, was sehr gut ist.

Natürlich kann man auch etwas stärkehaltiges essen, aber keine großen Mengen. Wie wäre es mit einem Salat und einer kleinen Linsen- oder Bohnen-Suppe mit einem Stück Brot?
Oder einem Sandwich mit nur einer Scheibe Brot und zusätzlich Salat?
Oder einfach nur einem großen Fit-Joghurt?

Mit schlechten, aggressiven Fetten beladene Chips oder Pommes jedenfalls stellen nicht nur ein Gesundheitsrisiko dar, sondern machen auch schneller alt.

Weitere allgemeine Ernährungstipps

Stärke mit konzentriertem Eiweiß zu vermischen, ist gleichbedeutend mit einer schwereren und längeren Verdauung, was fürs Nachmittagstraining problematisch sein kann. Wer ernsthaft Ausdauersport betreibt, ist viel besser beraten, einmal am Tag, z.B. nach dem Training, neben der unmittelbaren Kohlehydrataufnahme einen Eiweißtrunk aus leckerem Molkeprotein-Pulver zu trinken und sich anschließend – vielleicht eine Stunde später, nach Dehnung, Duschen und Umziehen – auf eine stärkehaltige Kohlehydratmahlzeit zu konzentrieren, als sich mit schwer zu verdauenden Mahlzeiten herumzuplagen.

Molkeprotein-Pulver (whey protein) ist nicht nur relativ preiswert und sehr schmackhaft, sondern auch leicht verdaulich und das hochwertigste Eiweiß, das man kaufen kann.

Wie Sie sicher auch gemerkt haben, verwendet Uta keine der üblichen Speise- oder Pflanzenöle oder Margarine. Aus zwei Gründen: Erstens trägt es zur einseitigen Überladung mit einer bestimmten Sorte Fettsäuren bei, den so genannten Omega-6 Fettsäuren, was sich sehr ungünstig auf den Hormonhaushalt auswirken kann. Omega-6 Fettsäuren sind das „Rohmaterial” für Massen von Hormonen, die entscheidend über unsere Gesundheit mitbestimmen. Und zweitens wird durch die extreme Verarbeitung, die notwendig ist, um diese Produkte haltbar zu machen, nicht nur vieles zerstört, sondern es kommt auch zur Entstehung von „Trans-Fetten”, die von vielen Experten inzwischen noch schlimmer eingeschätzt werden als das Übermaß an gesättigten Fetten. Wenn Sie genaue Informationen haben möchten, suchen Sie einfach mal im Internet nach Trans-Fetten (englisch: trans fatty acids) – schlechte, schlechte Nachrichten. Vergessen Sie also den in den Nachkriegsjahren entstandenen Glauben, dass Margarine oder die genannten Öl-Produkte besonders gesund sind.

Verbraucherhinweis: Kalt gepresstes Olivenöl sollte man nicht großer Hitze aussetzen (Kochen ist okay), um den vollen Gesundheitswert zu erhalten. Am besten eignet es sich für Salate. Zum Braten verwendet man ein Produkt, das nur als „Olivenöl” bezeichnet wird. Es handelt sich um gutes, speziell für diesen Zweck verarbeitetes Öl, das nahezu geschmacksneutral ist.

Organisationstrick: Ich höre oft, dass es mitunter schwer ist, Molkeprotein auf dem deutschen Markt zu bekommen. Viele bestellen es über das Internet aus Holland. Wer nach dem Training eine Weile braucht, um nach Hause zu fahren, ist gut beraten, die „Sofortmahlzeit” in der Tasche zu haben. Dann hat man es auch nicht eilig, zum Essen zu kommen – man ist erst mal gut versorgt.

© Dieter Hogen