© Betty Shepherd

Von Dieter Hogen & Janett Walter

Nährwert
Sekundäre Pflanzenstoffe
So schmecken Nüsse, Samen und Kerne am besten

Nüsse, Samen und Kerne sowie die daraus hergestellten Aufstriche sind eine äußerst wohlschmeckende und gesunde Ergänzung zu unserer Ernährung. Neben Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen, etwas Eiweiß und Kohlenhydraten enthalten sie große Mengen an nützlichen Fetten, die etwa 80 % oder mehr ihres Kaloriengehaltes ausmachen. Je nachdem, welche Nüsse, Samen oder Kerne wir zu uns nehmen, absorbiert unser Körper immer eine Mischung aus unterschiedlichen Mengen gesättigter, einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Nährwert

In der nachstehenden Tabelle sind einige bekannte Nüsse, Samen und Kerne sowie deren Fettsäuregehalte (FS-Gehalte) aufgeführt ⁽¹⁾:

Damit unser Organismus optimal funktionieren kann, benötigt er ein gutes Maß an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie kleine Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren – diese werden auch essentielle Fettsäuren (EFS) genannt – oder Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (FS). Essentielle Fettsäuren sind lebenswichtige Fette, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Daher müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden wie beispielsweise durch Nüsse, Samen und Kerne.

Empfehlung:

Je nach Körpergewicht und individueller Lebensweise, empfehlen wir den Verzehr von ein bis zwei Hand voll ungerösteter Nüsse, Samen und Kerne täglich.

Viele Menschen nehmen mit der Nahrung zu viele gesundheitsschädigende gesättigte FS und verarbeitete Omega-6-FS auf. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Verzehr solcher Lebensmittel zu reduzieren, die reich an gesättigten Fettsäuren sind wie Milcherzeugnisse, Produkte aus rotem Fleisch und solche, die reich an verarbeiteten Omega-6-FS sind, wie sie in den meisten Pflanzenölen und Margarinen sowie daraus hergestellten Produkten (Dressings, gebratene oder frittierte Lebensmittel, Backwaren) enthalten sind. Gleichzeitig enthält die Ernährung der meisten Menschen zu geringe Anteile an gesundheitsfördernden Omega-3- und unverarbeiteten Omega-6-FS.

Heutzutage wird uns der Verzehr von Omega-6-FS sehr leicht gemacht, in der Folge nehmen wir vielfach zu große Mengen davon auf. Sie sind in hohem Maß in den Nahrungsmitteln enthalten, die wir täglich zu uns nehmen; wie beispielsweise in Pflanzenölen und Fetten, die wir gewöhnlich zum Braten, Frittieren und Backen verwenden oder zum Bereiten von Dressings und Aufstrichen. Zum Vergleich: Bei unseren Vorfahren dürfte das Verhältnis, der durch die Nahrung aufgenommenen Omega-6- und Omega-3-FS weniger als 5:1 betragen haben – Wissenschaftler halten dieses Verhältnis für das gesündeste. Heutzutage kann die Ernährung des durchschnittlichen Deutschen laut Ernährungsbericht aus dem Jahr 2004 ein Verhältnis von über 7:1 (Linolsäure [omega-6] zu alpha-Linolensäure [omega-3]) aufweisen. Ein übermäßig hohes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung kann möglicherweise entzündliche Prozesse im Körper fördern und zur Entstehung von Krebs und kardiovaskulären Erkrankungen beitragen. Wir empfehlen Ihnen daher, große Mengen an Omega-6-FS zu vermeiden, dies gilt insbesondere für die stark verarbeiteten Omega-6-Fette und -Öle. Machen Sie stattdessen Olivenöl, Avocados, ungeröstete Nüsse, Samen und Kerne sowie die daraus hergestellten Aufstriche zu Ihren bevorzugten Quellen von Fettsäuren.

Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl, Avocado sowie einige Nüsse, Samen und Kerne, sind nicht nur gut für unsere Gesundheit, sie sind überdies auch äußerst lecker. Einfach ungesättigte FS können sich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirken und darüber hinaus eine anti-entzündliche Wirkung haben.

Aus diesen Gründen sollten Sie sich auf jeden Fall für Nüsse, Samen und Kerne entscheiden, die reich an einfach ungesättigten FS und Omega-3-FS sind, und möglichst in ihrem ursprünglichen Zustand (ungeröstet, ungesalzen, etc.) genießen.

Die Werte in der oben stehenden Tabelle (Fettsäuregehalte in ca. 30 g Nüssen, Samen oder Kernen) zeigen, dass Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse und Pistazien einen besonders hohen Gehalt an einfach ungesättigten FS und unveränderten Omega-6-FS aufweisen, deshalb empfiehlt es sich, diesen Sorten den Vorzug zu geben. Leinsamen und Walnüsse sollten wegen der darin enthaltenen Omega-3-FS ebenfalls einen Platz auf Ihrem Speiseplan haben.

Omega-3-Fettsäuren besitzen ein weites Spektrum an möglichen Vorteilen für die Gesundheit, dazu zählen: wirken positiv auf das Herz-Kreislaufsystem, besitzen anti-entzündliche Eigenschaften, unterstützen den Erhalt der geistigen Funktionen während des Alterungsprozesses, wirken präventiv gegen bestimmte Krebsarten und fördern die geistige Gesundheit.

Des Weiteren sind Sesamsamen besonders reich an Kalzium und Paranüsse enthalten große Mengen des Minerals Selen, ein kraftvolles Antioxidans, das zudem eine Anti-Krebs-Wirksamkeit haben kann. Auch diese beiden sollten in Ihrer Samen-Kerne-Nuss-Mischung nicht fehlen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorzügen von einfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien können in Nüssen, Samen und Kernen auch gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe^(1,2) enthalten sein. Dazu gehören Phytosterole, Phenole (einschließlich Polyphenole) sowie kleine Mengen an Karotenoiden (z.B. Beta-Karotin, eine Vorstufe von Vitamin A).

Phytosterole sind pflanzliche Sterole und Stanole, die die Absorption von Cholesterin im Darm blockieren. Sie können den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel sowie den Gesamtcholesterinspiegel senken, ohne dabei das „gute“ HDL-Cholesterin zu verändern. Darüber hinaus können diese Stoffe hilfreich bei der Prävention einiger Krebsarten sein.

Die pflanzlichen Inhaltsstoffe Phenole und Polyphenole können zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit haben, dazu zählen anti-entzündliche, antioxidative und entgiftende Eigenschaften sowie vor Krebs schützende und wachstumshemmende Wirkungen.

Sesamsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Pistazien sowie Leinsamen sind eine gute Quelle von Phytosterolen. Gute Lieferanten von Phenolen sind Pistazien, Pekan- und Walnüsse.

2007 hat das amerikanische Landwirtschaftsministerium eine Datenbank veröffentlicht, die Informationen über die Antioxidantien-Werte von 277 Nahrungsmitteln⁽³⁾ liefert. Zur Bewertung wurden von jedem einzelnen Nahrungsmittel die in einer üblichen Portionsmenge enthaltenen Antioxidantien-Konzentrationen miteinander verglichen. Zu den 20 Nahrungsmitteln mit den höchsten Antioxidantien-Konzentrationen zählten Pekan- und Walnüsse!

Die in Pflanzen enthaltenen Nährstoffe und sekundären Pflanzenstoffe können synergistisch zusammenwirken. Daher ist es wichtig, dass unsere Ernährung aus vielen verschiedenen, vollwertigen Lebensmitteln besteht, dazu gehören Nüsse, Samen und Kerne sowie viel Obst und Gemüse.

So schmecken Nüsse, Samen und Kerne am besten

Geraspelte Kokosnuss, Kürbiskerne oder Sesamsamen – eventuell ganz leicht ohne Fett geröstet – schmecken einfach lecker. Geben Sie eine dieser Zutaten oder eine Mischung aus allen zu Ihrem Müsli, knabbern Sie ein paar Kürbiskerne zwischendurch oder streuen Sie ein bisschen Sesam über Salate, Dressings oder Soßen – es gibt unzählige Möglichkeiten!

Falls Sie Ihre Lieblingsnüsse, -kerne oder -samen geröstet genießen möchten, kaufen Sie am besten unverarbeitete Produkte aus biologischem Anbau und rösten Sie diese fettfrei entweder im vorgeheizten Backofen oder in einer trockenen Pfanne. Das macht Spaß und duftet einfach herrlich. Kürbiskerne sind dann am besten, wenn sie gerade beginnen aufzuplatzen und Sesamsamen sollten nur leicht gebräunt werden. Doch vergessen Sie dabei eines nicht: Beim Erhitzen von Nüssen, Samen und Kernen oxidieren die Fettsäuren! Das bedeutet Zweierlei: Zum einen gehen einige der gesunden Eigenschaften verloren, zum anderen verderben die Nüsse, Samen und Kerne viel schneller. Je niedriger die Temperatur und je kürzer das Erhitzen, desto besser. Alle diese Produkte bleiben am längsten in ihrer Schale frisch. Nach dem Rösten sollten sie unbedingt im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Denken Sie daran, Nüsse, Samen und Kerne haben sehr viele Kalorien und sollten deshalb nur in moderaten Mengen verzehrt werden!

Wie steht es mit Erdnüssen?

Genau genommen sind Erdnüsse keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte, doch das ist nicht das Problem. Das eigentliche Problem liegt in der Erdnuss selbst. Sie hat nicht das beste Fettsäureprofil, doch was noch viel wichtiger ist, Erdnüsse neigen dazu, einen Schimmelpilz zu entwickeln, der auf ungerösteten Erdnüssen wächst und einen Metabolit – das Karzinogen Aflatoxin – bilden kann. Aus diesem Grund sind die im Handel erhältlichen Erdnüsse bereits geröstet, denn beim Erhitzen reduziert sich der mögliche Aflatoxingehalt. Darüber hinaus wird der kommerziellen Erdnussbutter meist Salz, Zucker und gesättigtes Fett wie Palmöl zugesetzt, welches häufig dafür verwendet wird, die Streichfähigkeit zu verbessern und ein Absetzen des Öles zu verhindern. Wenn möglich, machen Sie am besten einen großen Bogen um Erdnüsse. Oder essen Sie sie nur ab und zu einmal und auf keinen Fall ungeröstet!

Vielleicht machen Ihnen die folgenden Vorschläge Appetit auf Nüsse – uns schmecken diese Varianten jedenfalls besonders gut.

Kaufen Sie ungeröstete Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Para- und Macadamianüsse. Stellen Sie daraus eine Mischung nach Ihrem Geschmack zusammen und essen Sie ein bis zwei Handvoll am Tag – je nachdem, wie viele Kalorien Sie im Laufe des Tages verbrennen.

Rösten Sie Sesamsamen ohne Fett und geben Sie ihn zum Dressing oder zusammen mit Olivenöl und fein gehobelten Mandeln über gedämpftes Gemüse.

Frische Leinsamen haben einen sehr milden, angenehm nussigen Geschmack. Sie schmecken zu vielen Speisen und lassen sich auch gut verbacken. Wenn Sie Leinsamen zum Joghurt, Smoothie oder ins Müsli geben wollen, sollten Sie die Samen vorher fein mahlen.

Ein abschließender Gedanke: Verwenden Sie ungeröstetes biologisches Mandelmus oder Haselnussbutter anstelle von Erdnussbutter. Und wenn Sie lieber Cashew- oder Macadamianussbutter mögen – dann lassen Sie es sich einfach schmecken!

Quellenangaben:

(1) USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21: Almonds, Brazil nuts, Cashews, Chestnut, Coconut, Hazelnut, Macadamia, Peanuts, Pecans, Pine nuts, Pistachios, Walnuts, Flax seeds, Pumpkin seeds, Whole sesame seeds and Sunflower seeds. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/, November 2008.

(2) Chen CYO and Blumberg JB: Phytochemical composition of nuts. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2008;17(S1)329-332.

(3) USDA, Agricultural Research Service: Data on Food Antioxidants Aid Research. www.ars.usda.gov/is/pr/2007/071106.htm, November 2008.

Erschienen am 23.12.2008