Die gesunde Küche: Beeren mal ganz anders

Frische Beeren versüßen jeden Crêpe © Lynne Eppel

Manche Leute sagen, dass frisches Obst am besten pur und „ohne alles“ schmeckt. Und oft haben sie Recht: Es gibt nur wenige Dinge, die mit frisch gepflückten saftig-reifen Blaubeeren oder Erdbeeren konkurrieren können – einfach köstlich, sich diese Früchte auf der Zunge zergehen zu lassen. Doch frische Früchte sind einfach zu gut – und viel zu gut für Sie und Ihre Gesundheit, um sie nur als Snack oder Dessert auf den Tisch zu stellen. Ich möchte Sie einladen, die Beeren des Sommers mit mir zu feiern – genießen Sie diese köstlichen Früchte in Ihrer Hauptmahlzeit, Ihrem Frühstück und als Dessert.

Der Geschmack von Beeren spricht für sich. Doch hinter dieser fruchtigen Süße verbirgt sich außerdem noch eine geballte Ladung an Vitaminen, Mineralien sowie anderer Nährstoffe, die unersetzbare Bestandteile einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind. Sie sind voller Antioxidantien, die dazu beitragen können, chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten und verschiedenen Krebsarten vorzubeugen. Neben einer geringen Kalorienmenge sowie einem hohen Anteil an den Vitaminen C und A, enthalten diese Früchte zudem Ballaststoffe, vor allem Pektin. Dieser lösliche Ballaststoff kann förderlich für die Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels sein. Weitere Informationen zu den Nährwerten und Vorzügen von Beeren finden Sie in unserem Artikel „Beeren – farbenfrohe Früchte voller Geschmack und Vitalität“.

Für Obst gilt: je mehr, desto besser. Im Januar 2005 änderte die US-amerikanische Regierung ihre Empfehlungen für den Konsum von Obst und Gemüse in ihren „Ernährungsrichtlinien für Amerikaner“ (Dietary Guidelines for Americans) von 5 bis 9 auf 4 bis 13 Portionen pro Tag. Das bedeutet bis zu 1500 Gramm täglich, abhängig von der Körpergröße und der körperlichen Belastung. Unterstützt wird diese neue Richtlinie in den USA vom National Fruits and Vegetables Program, das zum Zentrum für Krankheitsbekämpfung und – prävention gehört und im März 2007 eine neue Gesundheitsinitiative mit dem Titel Fruits & Veggies—More Matters („Obst und Gemüse – die Menge macht’s“) gestartet hat. Die meisten von uns nehmen jedoch nur zwei bis drei Portionen täglich zu sich. Neun oder gar mehr Portionen Obst und Gemüse mögen viel klingen, aber wenn Sie diese einfach zu einem der Hauptbestandteile Ihrer Mahlzeiten machen, wird es ein Leichtes sein, die empfohlene Menge zu verzehren. Im Folgenden präsentieren wir Ihnen eine Reihe origineller Rezepte und zeigen Ihnen einige köstliche Möglichkeiten auf, den Geschmack und die gesundheitlichen Vorzüge von Beeren vollständig in Ihre Mahlzeiten zu integrieren. Verwenden Sie dabei die frischesten Bio-Beeren, die Sie finden können, da diese in der Regel am besten schmecken und die meisten Nährstoffe enthalten.

***Wie bei allen Rezepten des Take The Magic Step™-Programms, empfehlen wir Ihnen, so viele frische Zutaten aus kontrolliert biologischem Anbau zu verwenden wie möglich.***

BEEREN-DUO-COUSCOUS SALAT

Rubinrote Himbeeren und saftige Blaubeeren verleihen dieser leichten Hauptmahlzeit oder Beilage eine großartige Farbe und einen sehr hohen Nährwert. Um aus diesem Gericht eine reichhaltigere Mahlzeit zu bereiten, fügen Sie einfach Meeresfrüchte, Tofu oder Huhn hinzu.

300 Gramm Vollkornweizen-Couscous

Himbeer-Vinaigrette
jeweils 60 ml Himbeer-Essig sowie Reiswein-Essig
55 g zerkleinerte Himbeeren
1 Teelöffel Zucker
jeweils ½ Teelöffel Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
½ Teelöffel gemahlene Senfkörner
½ Teelöffel Pumkin-Pie-Gewürz oder eine Mischung aus je einer Prise Zimt, Ingwer, gemahlenen Gewürznelken und Muskat (je nach Geschmack etwas mehr oder weniger hinzufügen)
jeweils 60 ml Raps- sowie extra natives Olivenöl
125 g Maiskörner, frisch oder aufgetaut 125 g frische Blaubeeren
jeweils ca. 15 g frisches Basilikum und Minzblätter in lange dünne Streifen geschnitten
3 Esslöffel sehr fein gehackte Frühlingszwiebeln (etwa 2)
1-2 rote Serrano- oder Jalapeño-Chillieschoten, Samen entfernt und in Würfel geschnitten
100 g Kopfsalatblätter, gewaschen und gut abgetrocknet
2 Esslöffel geröstete Pinienkerne

Weichen Sie den Couscous in leicht gesalzenem Wasser ein und kochen Sie ihn entsprechend der Packungsanleitung. Danach geben Sie den Couscous in eine große Schüssel, lassen ihn etwa 10 Minuten abkühlen und lockern ihn zwischendurch häufig mit einer Gabel auf. In der Zwischenzeit bereiten Sie wie folgt die Himbeer-Vinaigrette zu: Himbeer- und Reiswein-Essig, Zucker, Himbeeren, Salz, Pfeffer, Senf und das Pumkin-Pie-Gewürz in einen Mixer geben und solange pürieren, bis alle Zutaten vollständig miteinander vermischt sind. Geben Sie nun das Öl bei laufendem Mixer langsam hinzu, damit sich alles zu einer sämigen Sauce verbindet.

Rühren Sie etwa 120 ml Vinaigrette, Mais, Blaubeeren, Basilikum und Minze sowie Frühlingszwiebeln und Chilischoten unter den Couscous. Richten Sie den Salat auf einem Teller an und verteilen Sie den Couscous auf den Salatblättern. Zum Schluss geben Sie die Pinienkerne über den Salat und wenn Sie möchten, noch einen weiteren Spritzer Vinaigrette (den Rest der Vinaigrette können Sie sonst auch für andere Zwecke verwenden).

Ergibt 4 bis 6 Portionen.

BROMBEER-GARNELEN-MANGO-SALAT

Auch wenn sie nicht zur Gattung der Beeren gehören, sind Mangos dennoch reich an Beta-Carotin. Eine 200 Gramm schwere Mango enthält fast doppelt soviel Vitamin A wie die gewöhnlich empfohlene Tagesmenge vorsieht und außerdem fast 100 % der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin C. Dieser Salat ist so nahrhaft, dass er durchaus eine leichte Sommermahlzeit bilden kann. Wenn Sie die Zubereitungszeit verkürzen möchten, können Sie bereits vorgekochte Garnelen verwenden.

Sesam-Dressing
80 ml Reiswein-Essig
80 ml Rapsöl
2 Esslöffel sehr fein gehacktes Zitronengras oder 1 Esslöffel abgeriebene Zitronenschale
1 Esslöffel brauner Zucker
1 ½ Teelöffel asiatisches Sesamöl
1 Teelöffel gemahlene Senfkörner

500 g große rohe, frische Garnelen, geschält und auseinander genommen
1 süße Zwiebel, in ca ½ cm dicke Ringe geschnitten
100 g gemischtes junges Blattgemüse, gewaschen und gut abgetropft
1 reife Avocado, entkernt, geschält und längs in Scheiben geschnitten
1 reife Mango, entkernt, geschält und in Würfel geschnitten
ca. 65 g Brombeeren, abgespült und getrocknet

Heizen Sie den Grill oder die Pfanne vor. Geben Sie Essig, Öl, Zitronengras bzw. -schale, braunen Zucker, Sesamöl und Senf in ein Gefäß oder eine kleine Schüssel mit fest verschließbarem Deckel. Würzen Sie das Ganze nach Geschmack mit Salz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer. Schütteln Sie das Gefäß nun kräftig, bis das Dressing vollständig vermischt ist und stellen Sie es dann beiseite.

Nun reiben Sie die Garnelen und Zwiebelscheiben mit ein wenig Öl ein und würzen sie mit etwas Salz und Pfeffer. Geben Sie jede Garnele auf zwei lange Spieße (die Anzahl der Spieße hängt von deren Länge ab). Ein Spieß geht dabei durch den oberen Teil der Garnele, der andere durch den Schwanz. So können die Garnelen flach aufliegen und lassen sich leicht wenden. Grillen oder braten Sie die Garnelen bei mittlerer Hitze pro Seite etwa 3 Minuten, bis sie goldbraun und in der Mitte nicht mehr durchsichtig sind. Braten Sie anschließend die Zwiebeln etwa 4 Minuten pro Seite, bis sie leicht gebräunt sind.

Geben Sie das Blattgemüse in eine Schüssel und mischen Sie etwa 2 Esslöffel Dressing darunter. Anschließend richten Sie das Blattgemüse auf einer Platte an und bedecken es mit Avocado, Mango sowie den fertigen Garnelen und Zwiebeln. Zum Abschluss können Sie noch zwei zusätzliche Esslöffel Dressing sowie geröstete Sesamkörner darüber geben.

Ergibt 4 bis 6 Portionen.

ERDBEER-SAHNE-CRÊPES

Diese zarten Crêpes sind gleich doppelt gut: als besonderes Frühstück/Brunch oder auch als Dessert. Obwohl diese Leckerei auf den ersten Blick sehr aufwendig erscheinen mag, benötigen Sie nur etwa 15 Minuten, um sie auf den Tisch zu zaubern.

Crêpes
2 Eier
350 ml fettarme Milch
¼ Teelöffel Salz
60 ml Rapsöl sowie ein wenig extra zum Einfetten der Pfanne
120 g weißes Vollkornweizenmehl

Füllung
425 g fettarmer Ricotta
3 Esslöffel Puderzucker
1 Teelöffel abgeriebene Zitronenschale
½ Teelöffel Zimt
ca. 200 g frisch gewaschene, trocken getupfte sowie in Scheiben geschnittene Erdbeeren aus kontrolliert biologischem Anbau oder eine Mischung aus Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und/oder Himbeeren

Schlagen Sie die Eier mit einem Schneebesen in einer mittelgroßen Schüssel, bis sie gut verrührt sind. Fügen Sie Milch, Salz, Öl sowie Mehl hinzu und verrühren Sie alles gut, bis die Mischung einem dünnen Pancake-Teig gleicht. Stellen Sie die Schüssel beiseite.

Geben Sie Ricotta, Zucker, Zitronenschale und Zimt ebenfalls in eine mittelgroße Schüssel und verrühren Sie alles gut miteinander. Jetzt die Beeren waschen und trocken tupfen. Wenn Sie Erdbeeren verwenden, schneiden Sie diese in Scheiben. Alle anderen Beeren können im Ganzen verwendet werden.

Fetten Sie eine antihaftbeschichtete Brat- oder Crêpe-Pfanne leicht mit Öl ein und heizen Sie die Pfanne bei mittlerer Hitze vor. Geben Sie so viel Teig in die Pfanne, dass nach leichtem Hin- und Herschwenken der gesamte Pfannenboden dünn bedeckt ist. Backen Sie den Teig nun etwa eine Minute lang, bis der Rand beginnt braun zu werden und die Oberseite fest geworden ist. Lösen Sie dann den Rand, wenden Sie den Crêpe und backen Sie ihn für etwa weitere 20 Sekunden, bis auch die Unterseite goldbraun ist. Geben Sie den fertigen Crêpe auf einen Teller und halten ihn warm, indem Sie einen Deckel oder Folie darüber decken. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis der Teig aufgebraucht ist.

Legen Sie nun einen Crêpe auf eine flache Unterlage und geben Sie einen gehäuften Esslöffel der Füllung in die Mitte. Darauf geben Sie zwei Esslöffel Beeren und rollen den Crêpe auf. Verfahren Sie so mit allen Crêpes. Bestäuben Sie diese anschließend eventuell mit etwas Puderzucker.

Ergibt 4 bis 6 Portionen.

*Weißes Vollkornweizenmehl wird aus einem von Natur aus milderen, “süßeren” weißen Winterweizen gewonnen. Es hat den gleichen hohen Anteil an Ballaststoffen, Nährstoffen und Mineralien wie traditionelles Vollkornweizenmehl, ist jedoch von hellerer Farbe und besitzt einen milderen Geschmack.

LIEBLINGS-BLAUBEER-PANCAKES von Take The Magic Step®

Auch wenn wir Ihnen nicht empfehlen, dieses Rezept jeden Tag auf Ihren Speiseplan zu setzen, möchten wir Sie dennoch ermutigen, sich wenigstens von Zeit zu Zeit diese Köstlichkeit zu gönnen. Genießen Sie also unsere Lieblings-Blaubeer-Pancakes!

Wenn Sie die trockenen Zutaten (siehe unten) in diesem Rezept mischen, erhalten Sie etwa 200 – 250 Gramm trockene Mischung. Dies entspricht etwa vier Portionen. Hier eine ausgezeichnete zeitsparende Idee: Mischen Sie gleich die drei- bis vierfache Menge der benötigten trockenen Zutaten und bewahren Sie diese Mischung in einem luftdichten Beutel auf. Bei Bedarf mischen Sie die trockenen Zutaten nochmals gut durch, entnehmen etwa 200 – 250 Gramm und verrühren diese mit den unten aufgeführten flüssigen Zutaten.

Trockene Zutaten
90 g Vollkornweizenmehl
60 g ungebleichtes Allzweckmehl aus kontrolliert biologischem Anbau
40 g Maismehl
1 Esslöffel Zucker
2 Teelöffel Backpulver ¾ Teelöffel Natron
¾ Teelöffel Salz
¼-½ Teelöffel Zimt

Und zusätzlich 200 – 250 g frische Blaubeeren, die unmittelbar vor der Zubereitung der Pancakes hinzugefügt werden.

Flüssige Zutaten
120 ml Wasser
240 ml Buttermilch
2 große Eier
60 ml Rapsöl sowie ein wenig extra zum Einfetten der Pfanne
Brombeersirup (optional)*

Verrühren Sie Mehl, Maismehl, Buttermilch, Zucker, Backpulver, Natron, Salz und Zimt in einer mittelgroßen Schüssel mit einem Mixer.

Geben Sie Wasser, Eier und Öl in eine Schüssel und verquirlen Sie das Ganze ebenfalls gut. Heben Sie die erste Zutatenmischung darunter, bis beide Mischungen gerade so vermischt sind. Lassen Sie die Masse 5 Minuten ruhen (der Teig verdickt sich). Ist der Teig zu dickflüssig, um ihn leicht aus der Schüssel zu gießen (verschiedene Vollkornweizenmehlsorten absorbieren unterschiedlich viel Flüssigkeit), verdünnen Sie ihn esslöffelweise mit Wasser. Fetten Sie eine Pfanne mit etwas Öl ein und erhitzen Sie diese bei mittlerer bis starker Hitze, bis sie heiß ist, aber noch nicht raucht. Stellen Sie den Herd nun auf mittlere Hitze zurück. Um vier kleine Pancakes nebeneinander in die Pfanne zu bekommen, geben Sie vier kleine Schöpfkellen voll Teig (etwa zwei Esslöffel pro Pancake) mit ein wenig Abstand voneinander in die heiße Pfanne. Backen Sie diese etwa eine Minute, bis sich auf der Oberfläche kleine Bläschen bilden, die Ränder fest und die Unterseiten goldbraun sind. Wenden Sie die Pancakes nun mit einem Metallspachtel und backen Sie sie etwa eine weitere Minute, bis die Unterseiten auch hier goldbraun und die Pancakes gut durch sind. (Nehmen Sie die Hitze etwas zurück, falls die Pancakes zu braun werden, bevor sie innen durch sind.) Legen Sie die Pancakes auf Teller, um sie warm zu halten und fetten Sie die Pfanne erneut ein. Servieren Sie die Pancakes nach Geschmack mit warmem Brombeersirup (s. unten).

Ergibt 4 bis 6 Portionen.

*Brombeersirup
Bringen Sie eine Tasse reinen Ahornsirup sowie 200 – 250 Gramm Brombeeren in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze zum Kochen. Lassen Sie die Masse unter ständigem Rühren im offenen Topf etwa 3 Minuten weiter kochen. Anschließend von der Kochstelle nehmen.

Aktualisiert am 7. November 2011