Dieser Artikel wurde von den Take The Magic Step™-Autoren Peter Pippig and Silvie Nohr geschrieben. Beide leben und arbeiten in Berlin und versuchen ihr Bestes, sich gesund zu ernähren. Die Tipps kommen von Uta sowie Trainer und Ernährungsberater Dieter Hogen.

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Willkommen zum zweiten Teil unserer Testreihe! Die dreiteilige Serie befasst sich mit der Schwierigkeit, sich trotz eines anstrengenden und hektischen Berufsalltags in Deutschland gesund zu ernähren! Im ersten Teil berichtete uns Marie von ihren Alltagsproblemen im Kampf um gesunde Ernährung. Dieses Mal lassen wir Sandra zu Wort kommen. Eine Woche lang hat sie für uns ihr Essverhalten detailliert aufgeschrieben – ohne etwas auszulassen. Seit nunmehr einem Jahr versucht sie, möglichst gesund zu essen, doch meistens hat sie zu viel Stress und zu wenig Zeit, um sich regelmäßig gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.

Auch im zweiten Teil unserer Reihe wird deutlich, dass es in Deutschland noch immer viele Engpässe in punkto gesunder Ernährung gibt – wer sich gesund ernähren möchte, weiß leider oft nicht wie. Im Vergleich zu Marie ist Sandra zwar schon etwas weiter in ihrer Ernährungsphilosophie, da sie sich mit gesunder Ernährung bereits seit einiger Zeit beschäftigt. Doch auch Sandra könnte noch viel verbessern. Wie schon im ersten Teil unserer Versuchsreihe geben wir ihr und Ihnen am Ende eines jeden Tages ein bis zwei kurze, praktische Tipps. Einer der vielen kleinen Bausteine auf dem Weg in Richtung gesunde Ernährung. Am Schluss fassen wir außerdem noch einmal kurz zusammen, was Sandra bei ihrer zukünftigen Ernährungsweise etwas mehr beachten sollte. Und vielleicht ist da ja auch etwas für Sie dabei.

Sandra – 27 Jahre alt, festangestellt in einer Film-PR-Agentur, zuhause in Berlin-Prenzlauer Berg

Montag

Sandra auf dem Weg zu einer besseren Ernährung? © privat

9.30 Uhr: Erst einmal ein großer Kaffee mit Milch. Ritual jeden Morgen, während der Computer hochfährt und man die ersten Mails checkt.
11.00 Uhr: Wie nunmehr seit einigen Wochen gibt es jeden Morgen einen frischen Obstsalat. Da allerdings schreckliche Kalorienzahlen durchs Internet geistern, traue ich mich seit ein paar Tagen nicht mehr, den Salat mit Müsli anzureichern. Also nur noch Trauben, Kiwi, Apfel, Pflaumen mit Nüssen und Joghurt. Leider 3,5 % Fettanteil, da ich den falschen gegriffen habe. Tja, selber Schuld! Trotzdem lecker und jeden Morgen eine Freude! Hätte mir nur mehr Ruhe zum Essen gewünscht, denn die Obstschüssel ist wie immer zwischen Tastatur und Telefon eingeklemmt und gegessen wird nebenher. Man lässt sich keine Zeit zum Genießen und fühlt sich daher nicht befriedigt. Es bleibt ein Grundappetit.
14.00 Uhr: Eigentlich würde ich sehr gern einen leckeren großen Salat mit Putenstreifen essen. Findet sich natürlich nicht im Büro-Kühlschrank. Dafür Vollkornbrot, Käse und Putenwurst. Hm, da ich auch darauf totalen Appetit habe, esse ich eben das. Schmiere mir zwei Scheiben und nehme sie raus in die Mittagspause. Setze mich kurz in die Sonne und genieße mein leckeres Brot. Handy extra im Büro gelassen.
16.00 Uhr: Agenturchefin Petra hat mal wieder Schokolade gekauft. Die liegt da nun schon seit zwei Tagen. Da die Arbeit mal wieder stresst und frustriert und alle Telefone gleichzeitig klingeln, stellt sich irgendwann der Wunsch nach einer Ersatzbefriedigung ein. Das Wissen um die Süßigkeit macht mich letztlich schwach.
16.15 Uhr: Ich knabbere genüsslich an drei Schokoladenkeksen. Telefonklingeln egal, Glückshormone wirken.
16.30 Uhr: Ich fühle mich schlecht und behäbig und verteufele diesen Bürojob, bei dem man die ganze Zeit nur auf seinem Stuhl sitzt und durch zu wenig körperliche Betätigung permanent über Essen nachdenkt und die Chefin auch noch Kekse kauft!!!
18.30 Uhr Kekse machen nicht satt. Also schmiere ich mir noch zwei Brote mit Käse, da immer noch kein Salat im Kühlschrank aufgetaucht ist und ich keine Zeit zum Einkaufen hatte.
20.00 Uhr Ich gehe joggen und hoffe, ein bisschen von den Keksen wieder gutzumachen.

Tipp – eigentlich wollten wir Ihnen nur ein oder zwei Tipps pro Tag geben, aber hier ist eine Ausnahme nötig:

• Statt jeden Morgen zu viel Kaffee zu trinken, experimentieren Sie doch mit verschiedenen Teesorten, die Ihnen schmecken. Über das Frühstück hinaus könnten Sie zudem den ganzen Tag über Ihre Lieblingssorte Grüntee trinken.
• Eine gesunde Alternative zum industriell gefertigten und oft mit Zucker versetzten Müsli: weichen Sie Haferflocken aus dem Bioladen in Sojamilch und/oder Wasser über Nacht ein, geben Sie einen Löffel feingemahlener Leinsamen sowie einige Rosinen oder getrocknete Aprikosen hinzu. Essen Sie eine kleine Portion dieser Mischung zusammen mit einem geschälten Apfel (essen Sie den Apfel, wie Sie ihn persönlich am liebsten mögen, im Ganzen oder gerieben). Sie können auch Haferbrei am Morgen essen (mehr über Haferbrei erfahren Sie in unserem Artikel über Frühstück). Sowohl Müsli als auch Haferbrei sind leicht zuzubereiten und halten lange satt.
• Mit Früchten gemischter fettarmer Jogurt ist eine großartige Alternative sowohl zum Frühstück als auch zum Mittagessen. Sie können einen großen Behälter mit Jogurt und viele Früchte Ihrer Wahl im Kühlschrank zu Hause oder auch auf der Arbeit aufbewahren und täglich frisch mischen. Dies ist vor allem dann eine gute Alternative, wenn es bei Ihnen in der Kantine am Arbeitsplatz keine frischen Nahrungsmittel wie Salat, Obst oder Gemüse gibt. Da sich eine solche Mahlzeit leicht planen und organisieren lässt, gibt es also keinen Grund, ungesundes Essen zum Mittag zu verzehren.
• Auch für den Nachmittag empfehlen wir Ihnen, sich etwas Obst von zu Hause mitzubringen und im Kühlschrank aufzubewahren. Dazu könnten Sie immer auch einige Nüsse und Energieriegel in Ihrer Nähe haben.

Dienstag

9.30 Uhr: Milchkaffee!
11.15 Uhr: Obstsalat mit Jogurt und Nüssen. Noch ist alles klar und ich fühle mich gut.
15.00 Uhr: Ich schmiere mir mal wieder zwei Scheiben Brot und nasche noch ein paar Cherry-Tomaten, die plötzlich im Kühlschrank liegen. Eigentlich bin ich aber schon wieder frustriert, da ich so gerne Zeit hätte, einmal in Ruhe einzukaufen, mir einen großen Salat zu machen, mich in die Sonne zu setzen, danach kurz spazieren zu gehen, um mich dann gestärkt und neu motiviert wieder an die Arbeit zu machen. Nein, statt dessen Brote am PC!
18.00 Uhr: Ich esse einen Apfel, da mich Süßigkeiten heute erstaunlicherweise nicht anmachen.
20.00 Uhr: Da ich auf einer Preview im Kino bin und unser Regisseur gerade ein Interview führt, lädt mich Petra zum Essen ein. Ein Glas Rotwein, ein leckerer Salat mit warmem Ziegenkäse auf Kräutervollkorn-Baguette. Hmmmmmm, traumhaft. Bin zufrieden. Anschließend ziehe ich mit einem Kollegen weiter und es gibt noch drei große Gläser Rotwein und ACHTUNG: gesalzene Erdnüsse. Ich lange voll zu, da sich nach Mitternacht mein Magen plötzlich wieder regt. Bin unzufrieden mit mir!

Tipp: Machen Sie es sich zur Gewohnheit, ebenso viel Wasser zu trinken wie Wein. So kann der Körper den Alkohol besser verarbeiten, und Sie laufen weniger Gefahr, danach zu dehydrieren. Durch die insgesamt höhere Flüssigkeitsaufnahme wird sich Ihr Verlangen nach Wein verringern – Sie trinken weniger Alkohol.

Mittwoch

09:00 Uhr: Ich düse zur Arbeit. Dort trinke ich erst einmal einen halben Liter Buttermilch, gemixt mit frisch gepresstem Saft, um den pelzigen Geschmack vom gestrigen Abend wegzuspülen. Trotzdem Hunger: Also zwei Scheiben Brot mit Frischkäse. Habe aber Appetit auf frisches, saftiges, fruchtiges Obst. Leider ist keines in Reichweite.
16.00 Uhr: Die obligatorischen zwei Scheiben Brot. Ich habe einfach zu viel zu tun, um einzukaufen und mir etwas Gesundes zuzubereiten.
20.00 Uhr: Ich liege auf meiner Couch, esse gedünsteten Broccoli mit Champions, dazu gebratenen Seehecht, eingelegten Schafskäse und getrocknete Tomaten. Damit bin ich sehr zufrieden. Trinke danach Fencheltee und denke mir: Wenn ich doch nur immer die Möglichkeit hätte, mir so viel Zeit zum Essen zu nehmen …
22.00 Uhr: Hm, trotzdem Appetit auf etwas Süßes. Presse mir ein Glas Orangensaft und esse tatsächlich eine halbe Tafel Schokolade. Immerhin mit 80% Kakaoanteil. Das schlechte Gewissen hält sich noch einigermaßen in Grenzen.

Tipp:

• Trinken Sie als erstes am Morgen ein großes Glas Wasser mit dem Saft einer halben frisch gepressten Zitrone (was übrigens viel schneller zubereitet werden kann, als eine Kanne Kaffee). Das Zitronenwasser wird Ihrem Körper helfen, das Wasser, das er verloren hat, wieder aufzunehmen. Ihr Körper wird entgiftet – und das verschafft Ihnen einen perfekten Start in den Tag. Danach können Sie dann Ihren Tee und – in Maßen – sogar Kaffee oder Milchkaffee trinken und eine unserer zuvor vorgeschlagenen Frühstücksoptionen zu sich nehmen.
• Bedenken Sie, wie wichtig es ist, gesund zu bleiben und welche entscheidende Rolle dabei die Ernährung spielt: Für Ihre persönliche Fitness, Ihren Energielevel und so letztlich für Ihre Leistungsfähigkeit im Berufsleben. Dieses Bewusstsein wird Ihnen helfen, sich tatsächlich konsequent gesund zu ernähren, statt nach Ausreden und Entschuldigungen zu suchen, wenn Sie sich doch wieder einmal für ungesundes Essen entschieden haben.
• Wenn Ihnen die Wichtigkeit guter Ernährung wirklich bewusst ist, dann wird es Ihnen nicht mehr schwer fallen, ein- oder zweimal pro Woche für eine Viertelstunde in den Supermarkt zu gehen und sich einen Vorrat an Äpfeln, Beeren und anderen Früchten anzulegen, die Sie dann mit zur Arbeit nehmen können. Auch etwas fettarmen Jogurt sollten Sie dabei in Ihren Einkaufswagen legen.
• Statt sich Brote zu machen, sollten Sie eingeweichte Haferflocken von zu Hause mitnehmen und sie mit einem Löffel feingemahlener Leinsamen sowie einem frischen geriebenen Apfel vermengen (siehe Müslirezept).

Donnerstag

Obwohl es heute ein wunderschöner sonniger Tag war, hab ich nur ernährungstechnischen Schrott zu mir genommen und schlimme Unwohl-Gefühle dabei gehabt.

10.30 Uhr: Es begann ganz gut mit dem Gedanken an einen Obstsalat. Hm, doch leider ist nur noch Obst von letzter Woche da. Hatte vor lauter Stress keine Zeit, einkaufen zu gehen. Musste nach entnervender Parkplatzsuche auch gleich ins Büro an den Computer. Dann eben nicht mehr ganz frisches Obst: eine schrumpelige Orange und ein alter, schrumpeliger Apfel. Habe wenigstens noch ein paar Haselnüsse gefunden. Doch leider keinen Jogurt. Geschmacklich unbefriedigend!
12.00 Uhr: Meine Kollegin Carolin hat Kekse mitgebracht. Sehen lecker aus, passen gut zum Gehacke am Computer. Fünf Kekse gegessen. Geschmacklich super, kurzes Glücksgefühl. Danach nagende Schuldgefühle.
14.45 Uhr: Gleich kommt ein Regisseur zum Meeting. Das geht lange, also schnell noch was essen. Rufe der Praktikantin noch hinterher: KEIN WEISSES BRÖTCHEN vom Bäcker, sondern Vollkorn mit Pute und Salat! Sie bringt mir einen Weizen-Bagel mit Butter, Pute und einem Stückchen Gurke. Hm! Und das auch noch für 3,50 Euro. Zu viel Geld für zu schlechtes Essen! Habe aber Hunger, also esse ich ihn trotzdem.
17.30 Uhr: Das Meeting ist zu Ende. Kurz Revue passieren lassen. Meine Chefin Petra kommt mit Kaffee und Schokoriegeln um die Ecke. „Hier meine Süßen, extra für euch gekauft!“ Soll wohl die gestresste Laune heben. Also essen wir jeder einen Schokoriegel.
Ab 19:00 Uhr: Der Empfang für das Berlin-Festival geht los. Baguette-Schnittchen mit ungesundem Belag werden gereicht und mit Weißwein nachgespült. Ein Tag, den man aus ernährungstechnischer Sicht streichen kann!

Tipp: Ungesunde Ernährung ist oft kein Zeitproblem, sondern ein Problem der Organisation. So könnten Sie beispielsweise eine Sorte von Instant-Haferflocken auswählen, die Sie mögen, und diese in einer Menge kaufen, die für einige Monate reichen wird – sowohl zu Hause , als auch bei der Arbeit immer griffbereit. Gute Vorbereitung ist der Schlüssel zur Vermeidung von Ernährungsfallen an stressigen Tagen. Nehmen Sie sich Müsliriegel, Sojamilch und einige Äpfel von zu Hause mit. Auch geschnittenes rohes Gemüse sowie Nüsse eignen sich gut zum Mitnehmen. So können Sie immer danach greifen, statt zum Schokoriegel, wenn Sie hungrig oder einfach nur gestresst sind.

Freitag

Nach einer langen Berlinale-Nacht ist die Katerstimmung nicht unerheblich. Nach viel zu wenig Schlaf falle ich um kurz vor neun aus dem Bett und springe erst in die Festival-Klamotten und dann in die Straßenbahn. Natürlich schon wieder viel zu spät, um pünktlich um 9.30 Uhr auf Arbeit zu sein. Also, kein Gang zum Obsthändler, den es weder auf dem Weg zur Bahn noch von der Bahn zur Arbeit gibt. Es befinden sich jedoch 23 verschiedene Bäcker auf dem Weg. In den letzten gehe ich dann!

10.30 Uhr: Der nervöse Magen freut sich sehr über das Vollkornbrötchen mit Omelett. Das Gewissen ist mit der Remouladen-Sauce darunter aber nicht einverstanden, die sich gemeinerweise beim Kauf im zusammengeklappten Brötchen versteckte.
11.30 Uhr: Petra kommt von einem Meeting. Da irgendwo in Deutschland gerade Fasching ist, bekommen wir alle einen Pfannkuchen mit Marmeladen-Konfitüre. Zum Gewissen sag ich nichts mehr, eh schon egal!
15.00 Uhr: Auf dem Weg zu Interviewterminen treffe ich mich kurz mit einem Kollegen. Wir stoppen an einer Sushi-Bar. Perfekt, wenn man wenig Zeit hat. Auf Mini-Tellern schippern die kleinen Sushi-Leckereien vorbei. Nach einem 15-Minuten-Snack renne ich los, um dann in einem Hotelfoyer für die nächsten zwei Stunden mit einem Cappuccino an der Bar zu sitzen, die Interviews zu betreuen und einen ganz kleinen Keks zu naschen.
Ab 20.00 Uhr: Da ich aufgrund nicht mehr existierender Körperkräfte alle weiteren Verabredungen für den Abend abgesagt und mich ins Auto gesetzt habe, nutze ich die Gelegenheit, um einen Bio-Gemüsehändler aufzusuchen. Ich kaufe mir drei Kohlrabis, eine Paprika, einen frischen Salat sowie ein paar Garnelen. Nachdem ich alles zubereitet habe, zünde ich mir eine Kerze an und genieße mein Abendessen gemütlich auf der Couch. Geschmacklich super, Gehalt super: Gefühl super!

Tipp: Auch hier gilt: Einige Minuten der Vorbereitung würden Ihnen helfen, an einem stressigen Morgen gesunde Alternativen zu haben. Gerade für Leute, die nie Zeit haben. Wenn Sie es irgendwann einmal zu einem Laden schaffen, dann heißt es zugreifen und die Gunst der Stunde nutzen: Legen Sie einen Vorrat an gesunden Nahrungsmitteln an, der dann gleich mehrere Tage reicht. Und schon ist das Problem beseitigt, dass es immer kein gesundes Essen in unmittelbarer Nähe gibt.

Samstag

10.00 Uhr: Ein letztes Mal mit den Berlinale-Leuten getroffen und beim leckeren Frühstück Lebewohl gesagt. Neben frisch gepresstem Orangensaft, Wasser und Milchkaffee lagen auf meinem Teller: Obst, frisches Gemüse, Pute, fettarmer Käse, zwei Scheiben Vollkornbrot, ein gekochtes Ei und etwas Quark.
15.00 Uhr: Katastrophe: Petra lässt sich einen Packen Süßigkeiten mitbringen. Eine bunte Mischung kleiner Schokopralinen. Hm, auch noch die leckersten Sorten, die man sich vorstellen kann. Also greife ich rein und esse mindestens fünf oder sechs (oder sieben) kleine Köstlichkeiten. Sind aber sehr klein, Schaden hält sich in Grenzen, versuche ich mir einzureden.
19.30 Uhr: Liege endlich wieder auf meiner Couch und lass es mir mit gebratener Pute, Zucchini und Champignons gut gehen.

Tipp: Das heutige Frühstück war ganz einfach zu groß. Fünf kleine Mahlzeiten am Tag helfen Ihnen, kraftvoller und schlanker zu bleiben als wenige größere Mahlzeiten, die in großen Abständen voneinander zu sich genommen werden.

Zusammenfassender Tipp:

Sandra isst bereits ziemlich gesund. Sie könnte ihre Ernährungsgewohnheiten jedoch weiter verbessern, indem sie sich besser auf die unvermeidbar stressigen Arbeitsphasen vorbereitet. Wenn sie einen guten Vorrat an hochwertigen und gesunden Produkten in greifbarer Nähe an ihrem Arbeitsplatz oder auch zu Hause hat, wird sie sich nicht in Situationen wiederfinden, in denen sie völlig ausgehungert und gestresst zu ungesundem Essen greifen muss, weil es keine gesunden Alternativen gibt. Ein wöchentlicher kurzer Gang zum Bioladen oder Supermarkt, um sich einen Vorrat an Haferflocken, fettarmem Jogurt, Obst, Gemüse und Salatzutaten anzulegen, wird sich lohnen. So wird sich Sandra täglich kraftvoller und produktiver fühlen.

Aufgrund unseres herausfordernden Alltags, mit dem sich heutzutage viele von uns konfrontiert sehen, sind Ausreden ein typisches Problem. Das Problem ist jedoch nicht, dass Sandra keine Zeit hätte, oder dass es die Nahrungsmittel, die sie essen sollte, nicht gibt. Vielmehr lässt sie günstige Gelegenheiten aus, gesunde Nahrungsmittel zu kaufen und sie mit auf die Arbeit zu nehmen, obwohl sie weiß, dass es diese dort höchstwahrscheinlich nicht geben wird.

Eine positive Einstellung, ein bisschen Mühe und ein gewisses Maß an Planung und Organisation werden ihr und Ihnen helfen, sich gesünder zu ernähren.