In zehn Wochen laufen Sie einen Halbmarathon

© Victor Sailer

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Sie möchten einen Halbmarathon laufen? Nachfolgend zeigen wir Ihnen in zwei Trainingspläne, die in enger Zusammenarbeit mit Utas Coach Dieter Hogen entstanden sind, so dass Sie sich optimal vorbereiten können. Je nach persönlichem Leistungsvermögen beziehungsweise auch Ihrer Ambition geht es entweder darum, die Strecke durchzuhalten oder eine bestimmte Zeit zu erreichen. Das ganze Jahr hindurch stehen traditionell in Europa und in den USA eine Reihe von großen, internationalen Rennen über die 21,0975 km auf dem Programm. Vielleicht laufen Sie im Frühjahr in Berlin, Mailand, Lissabon oder Kyoto (Japan). Im Herbst gibt es ebenso hervorragende Rennen wie zum Beispiel in Dresden, Philadelphia oder San Rose. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und Spaß für Ihr Training und einen tollen Halbmarathon!

PLAN 1: Das Ziel heißt Durchlaufen

Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So
1 Ruhe 10 km (l-m) Ruhe 6 km (m-s) 8-10 km (l) Ruhe 12-15 km (l)
2 Ruhe 10 km (l-m) Ruhe 6 km (m-s) 10 km (l) Ruhe 15 km (l)
3 Ruhe 10 km (l-m) Ruhe 6-8 km (s) 12 km (l) Ruhe 15-18 km (l)
4 Ruhe 8 km (l) Ruhe 6 km (m) Ruhe Ruhe 12-15 km (sl)
5 Ruhe 10 km (l-m) Ruhe oder
10 km (sl)
8 km (m-S) 12 km (l) Ruhe 15-17 km (l)
6 Ruhe 10 km (l-m) Ruhe oder
10 km (sl)
8 km (S) 12-15 km (l-m) Ruhe 17 km (m)
7 Ruhe 8 km (l) Ruhe 6-8 km (m-s) 10 km (l) Ruhe 15 km (l)
8 Ruhe 10 km (l-m) Ruhe oder
10 km (sl)
10 km (S) 10-12 km (l) Ruhe 18 km (l)
9 Ruhe 10 km (l-m) Ruhe 10 km (l) Ruhe 5 km (s) 12 km (l)
10 Ruhe Ruhe oder
8-10 km (l)
Ruhe oder
10 km (sl)
Ruhe 30 Minuten
locker
20 Minuten
locker
Wettkampf
21,1 km

Erklärungen: l = langsames Tempo; m = mittleres Tempo; s = schnelles Tempo bei Steigerungsläufen (l-m oder m-s); S = sehr schnell; sl = sehr langsames Tempo

Vorraussetzungen: Sie sollten in der Lage sein, 10 Kilometer am Stück zu laufen.

Hinweise: Statt im Vorfeld zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche, sind es nun in den ersten drei Wochen vier. Der Umfang wird erhöht, indem man ein- bis zweimal pro Woche die Strecke verlängert. Tage können bis zur siebenten Woche beliebig vertauscht werden. Allerdings sollte man vor einem schnellen Lauf mehr erholt sein als sonst und sich vorher mit leichter Gymnastik etwas erwärmen. Wir raten, Dehngymnastik als ein Bestandteil des Lauftrainings aufzunehmen. Weitere Informationen zum Thema Dehngymnastik und wie Sie sich mit weiteren allgemeinen Trainingsmitteln auf Ihren Halbmarathon vorbereiten können, finden Sie in Uta’s Artikel „Allgemeine Hinweise für Ihre Marathonvorbereitung – Trainieren Sie mit Freude”. Die dortigen Hinweise wie zum Beispiel zu Ausrüstung, Ausgleichstraining oder Lauftechnik beziehen sich zwar auf das Marathontraining, können jedoch auch für Ihren Halbmarathon geeignet sein.

Wichtig ist es, in der richtigen Art und Weise zu trainieren. Das bedeutet auch, sich zu steigern, sowohl innerhalb einer ganzen Vorbereitung als auch in einer einzelnen Trainingseinheit. Bei Steigerungsläufen (l-m und m-s) sollen die ersten 25 Prozent der Strecke in langsamerem Tempo als der Durchschnitt absolviert werden.

PLAN 2: Das Ziel ist eine bestimmte Zeit

Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So
1
Ruhe 12-15 km (m) 10 km (l) 8 km (s) 12-15 km (l) 8-10 km (m) FSL, 8-10 x 100-300 m (m-s) 20 km (l-m)
2
Ruhe 15 km (m) 10 km (l) 8-10 km (s) 15 km (l) 8-10 km (m) FSL, 8-10 x 100-300 m (s) 20 km (l-m)
3
Ruhe 15 km (m) 10 km (l) 8-10 km (s) 15 km (l) 8-10 km FSL (m), 8-10 x 100-300 m (m-s) 20 km (l-m)
4
Ruhe 12 km (l-m) Ruhe 8 km (m) 10 km (l) Ruhe 15 km (l)
5
Ruhe 15 km, davon 6 km (s) 15 km (sl) 10 km FSL 15 km (l-m) 5×800-1000 m (s) mit 3 min Erholung 25 km (l)
6
Ruhe 15 km davon 8 km (s) 15 km (l) 10 km FSL 15 km (l-m) 6×800-1000 m (s) mit 3 min Erholung 25 km (l)
7
Ruhe 10-12 km (l) Ruhe 8 km (m) oder FSL (m-s) 10 km (l) Ruhe 15 km (l)
8
Ruhe 10 km (s) 15 km (l) 10 km (l-m) 8×800-1000 m (m-s), 2-3 min Erholung 10 km (l) 25 km (l)
9
Ruhe 10 km (s) 12-15 km (l) 6-8 km lockeres FSL 10-12 km (l) 5-8 km (s) 15 km (l)
10
Ruhe 10 km (l) 8-10 km, davon 3-5 km zügig Ruhe oder 8-10 km (l) 30 Minuten locker 20 Minuten locker Wettkampf 21,1 km

Erklärungen: l = langsames Tempo; m = mittleres Tempo; s = schnelles Tempo; FSL = Fahrtspiel

Hinweise: Es gelten genau die gleichen Prinzipien wie für die erste Gruppe. Der Umfang ist natürlich höher, und dementsprechend ist es möglich, mehr intensive beziehungsweise länger dauernde Trainingseinheiten hinzuzunehmen. Wenn man sich eine bestimmte Zeit vorgenommen hat, dann sollten die Geschwindigkeiten der Dauerläufe zwischen 95 und 100 Prozent der Wettkampfgeschwindigkeit beim Halbmarathon betragen, die der Tempoläufe 105 bis 110 Prozent.

Man kann natürlich im Vorfeld an kürzeren Wettkämpfen teilnehmen und den Plan dann so verändern, dass in diesem Fall am Freitag und Samstag lockere Trainingseinheiten stehen. Ist der Wettkampf in der lockeren Woche, fällt der schnelle Lauf am Dienstag weg. Man läuft an diesem Tag stattdessen 15 km locker und fährt dann nach Plan fort.

Aktualisiert am 6. Oktober 2011
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