Von Uta Pippig in Zusammenarbeit mit Scott Douglas und David Wright

© Betty Shepherd

An manchen Tagen kann man es gar nicht erwarten, endlich loszulaufen – man fühlt sich körperlich und mental topfit und sprintet voller Vorfreude förmlich aus dem Haus. Oft ist es aber auch so, dass es einem eher schwer fällt, sich zum Laufen zu motivieren – man ist müde oder lustlos, und Laufen ist das Letzte, wonach einem der Sinn steht. An diesen Tagen kann es helfen, sich bewusst zu machen, dass sich alle – auch die besten Sportler der Welt – manchmal so fühlen. Langstreckenläufer wissen, dass die Beine, wenn sie sich an einem solchen Tag trotz aller Unlust überwinden aus dem Haus zu treten, nach einer Weile wie von selbst laufen und sie hinterher froh sein werden, diesen Schritt gemacht zu haben. Hier sind ein paar Tipps für Sie, die Ihnen helfen können, auch an schwierigen Tagen den begehrten magischen Schritt vor die Tür zu wagen.

Setzen Sie sich ein Ziel

Ein realistisches Ziel zu haben, kann Ihnen dauerhafte Motivation geben. Setzen Sie sich also ein Ziel, was Sie gut erreichen können und gehen Sie dabei in kleinen Schritten vor. So vermeiden Sie eine mögliche Enttäuschung, falls Sie Ihr zu hoch gestecktes Ziel am Ende vielleicht nicht erreichen können. Ihre Motivation wird fest an Ihrer Seite bleiben, wenn Sie langsam einen Schritt nach dem anderen tun, um Ihr Training und Ihre Fitness zu verbessern. Wählen Sie sich ein Ziel aus, das Ihnen Spaß macht und sinnvoll erscheint und das zudem eine Herausforderung darstellt, aber dennoch realistisch ist.

Wenn Sie zum Beispiel bisher zweimal pro Woche gelaufen sind und sich nun dazu entschlossen haben, Ihr Pensum zu steigern, planen Sie zunächst nur einen weiteren Trainingstag ein. Später, wenn Sie sich an diesen Trainingsplan gewöhnt haben und sich damit wohl fühlen, legen Sie einen vierten und schließlich sogar einen fünften Lauftag fest. Sie werden überrascht sein, wenn Sie feststellen, wie problemlos Sie Fortschritte machen, wie viel Spaß es Ihnen bereitet und wie leicht es sein kann, das zunächst in weiter Ferne scheinende Ziel zu erreichen.

Einige Athleten führen ein Protokoll über ihre einzelnen Trainingsläufe, weil es sie inspiriert, Schwarz auf Weiß zu sehen, welche Fortschritte sie schon gemacht haben – Schritt für Schritt. Sinnvoll könnte das Festlegen von messbaren Größen sein wie beispielsweise eine gewisse Anzahl von Läufen oder Zeiten für eine bestimmte Distanz, anstatt sich einfach nur vage vorzunehmen, mehr oder schneller zu laufen.

Außerdem beinhaltet ein sinnvolles Ziel auch ein realistisches Zeitelement. Damit ist gemeint, eine bestimmte Strecke nach einer gewissen Vorbereitungszeit zu laufen. Sie könnten sich zum Beispiel vornehmen, in den kommenden zwei Monaten 10 Kilometer zu schaffen oder in drei Wochen an Ihrem ersten 5-Kilometer-Lauf teilzunehmen. Mit solchen zeitlichen Vorgaben können Sie sich selbst den Anreiz schaffen, auf die Realisierung Ihres Zieles mit zusätzlicher Motivation hinzuarbeiten. Dazu käme noch die aufregende Vorstellung, Ihr Vorhaben zu erreichen, was Ihnen enorme Energie und Freude bringen kann.

Legen Sie einen Termin fest

Behandeln Sie Ihr Lauftraining wie jeden anderen Termin. Wenn Sie Ihren Lauf als festen Termin betrachten, wird Ihnen das helfen, konsequent dabei zu bleiben. Es kann leichter sein, den ,magischen Schritt’ zu tun, wenn Sie sich beispielsweise fest vornehmen, am nächsten Morgen um 6:30 Uhr zu laufen, anstatt nur dann, wenn Sie sich danach fühlen. Wenn die Laufzeit näher rückt und Sie keine Energie aufbringen können, verschieben Sie den Lauf nach Möglichkeit auf einen späteren Zeitpunkt am selben Tag und halten Sie sich daran.

Eine sichere Methode, Ihren Lauftermin einzuhalten, ist die Verabredung zum gemeinsamen Lauf mit einem Freund oder einer Freundin. Sie wissen, dass Ihr Freund auf Sie zählt und Sie am Start erwartet; gemeinsam werden Sie sicherlich ein gutes Training absolvieren können! Ich jogge gern mit Freunden – an diesen Tagen gibt es kein ,Zurück’ mehr, der Termin ist geplant, und meinen Laufpartner möchte ich auf keinen Fall enttäuschen.

Erinnern Sie sich an das gute Gefühl nach Ihrem Training

In Ihrer ,Läuferkarriere’ haben Sie bestimmt schon Tage erlebt, an denen Ihnen überhaupt nicht nach Laufen zumute war, Sie aber dennoch gejoggt sind und sich danach soviel besser gefühlt haben. Ein erfahrener Läufer erzählte mir einmal Folgendes: „Ich weiß nicht, wie oft ich schon nahe dran war, morgens den Wecker auszustellen, mich umzudrehen und weiter zu schlafen. Doch ich tue es nicht und schon nach wenigen Laufminuten denke ich: ‚Um ein Haar wäre ich heute nicht gelaufen, und ich bin so froh, dass ich es dennoch gemacht habe!’” Rufen Sie sich diese Tage ins Gedächtnis, wenn es Ihnen wieder einmal besonders schwer fällt, den Schritt vor die Tür zu setzen. Wenn es draußen gerade kalt ist oder regnet – versuchen Sie sich daran zu erinnern, wie gut Sie sich beim letzten Mal gefühlt haben, als Sie dem Wetter getrotzt und Ihren Lauf absolviert haben und wie glücklich Sie über diesen Entschluss waren. Allein die Gewissheit darüber, dass Sie sich hinterher wieder so gut fühlen werden, kann Ihnen schon Freude und Energie geben.

Probieren Sie eine andere Laufroutine aus

Es kann passieren, dass Sie möglicherweise die Begeisterung verlieren, wenn Sie jeden Tag dieselbe bekannte Strecke laufen und Sie Ihren Trainingsplan nicht abwechslungsreich genug gestalten. Durch eine kleine Veränderung Ihrer Routine können Sie Ihrem Training wieder neuen Schwung verleihen und den Reiz der faszinierenden Natur Ihrer Laufstrecken neu entdecken. Wenn Sie normalerweise in flachem Gelände laufen, wäre es eine tolle Abwechslung in interessantem, hügeligem Gelände oder über eine Brücke zu laufen und dabei noch ein paar Bergan- und -abläufe zu trainieren. Oder falls Sie sich tagtäglich auf den Hügeln in Ihrer Umgebung abmühen, trainieren Sie doch einmal auf einem Sportplatz in Ihrer Nähe.

Im Winter, wenn Eis und Schnee das Laufen erschweren, könnte ein Training auf dem Laufband („So zähmen Sie Ihr Laufband“) in einem Fitnessstudio eine angenehme Alternative sein. Dabei können Sie auf dem Monitor den Wetterbericht verfolgen und sich darüber freuen, bei angenehmen Temperaturen und ohne frostige Nase zu laufen. Ein bisschen Phantasie beim Gestalten Ihrer Trainingsroutine kann Wunder wirken. Und falls es Ihnen schwer fällt, sich selbst bei bestem Wetter zu motivieren, dann versuchen Sie einmal an einem ganz anderen Ort zu laufen – wie zum Beispiel in einem schönen Park oder in einem nahe gelegenen Wald, zu dem Sie fahren könnten.

Manchmal ist es nicht nur der Gedanke an das bevorstehende Lauftraining an sich, der Sie davon abhält, den Schritt vor die Tür zu setzen, sondern die Trainingseinheit, die Sie für diesen Tag geplant haben. Vielleicht haben Sie sich vorgenommen, 45 Minuten in hügeligem Terrain zu laufen – und das scheint Ihnen jetzt einfach zuviel zu sein. In diesem Falle erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht ständig nach einem festen Plan laufen müssen. Ein großer Teil meines Erfolges als Läuferin bestand darin, mir die Freiheit zu nehmen mein Training zu ändern, wenn ich das Gefühl hatte, dass mein Körper dies brauchte.

Wählen Sie eine andere Aktivität

Es gibt auch andere Sportarten und Aktivitäten, die Ihr Lauftraining unterstützen können. So steigert beispielsweise eine ausgedehnte, anspruchsvolle Radtour nicht nur Ihre Ausdauer, sie ist auch eine gute Alternative zu einem langen Ausdauerlauf. Ebenso können Sie einen leichten Lauf gelegentlich durch eine Schwimmeinheit ersetzen. Schwimmen ist dann besonders vorteilhaft, wenn Sie sich gerade von einer Verletzung oder einem sehr anstrengenden Lauf erholen. Außerdem hilft es Ihnen, sich an eine tiefere Atmung zu gewöhnen. Wasserjogging im Becken mit Zeitmessung zusammen mit schnellen und langsamen Wiederholungen kann ebenso nützlich für Ihre Fitness sein wie ein Tempo- und Intervalltraining auf der Bahn.

Bleiben Sie auch mal im Bett – ohne Schuldgefühle

© Betty Shepherd

Es gibt Tage, da ist es einfach das Beste, der fehlenden Motivation nachzugeben und tatsächlich nichts zu tun, sich den Tag frei zu nehmen und sich nicht mit Selbstvorwürfen zu plagen. Natürlich sollten diese Tage nicht zur Regel werden, aber es gibt immer einen Grund dafür, warum Sie so unmotiviert sind. Wichtig ist es, diesen herauszufinden.

An Tagen, an denen Sie sich fit fühlen, könnten Sie zum Beispiel gleich nach dem Aufwachen Ihren normalen Puls und Ihre Körpertemperatur ermitteln. Diese Angaben vergleichen Sie dann mit den Werten der Tage, an denen Sie sich nicht motiviert fühlen. Sollte Ihr Puls oder Ihre Körpertemperatur deutlich höher als normal sein, sind Sie vermutlich krank oder vom letzten zu harten Training übermüdet. Dann sind ein Ruhetag oder nur leichtes Training die beste Alternative. (Im Falle von Krankheit sollten Sie sich bei Ihrem Hausarzt vergewissern, wie lange es ratsam ist, mit dem Lauftraining auszusetzen.)
Wenn sich dagegen Ihr Puls und Ihre Temperatur im normalen Bereich befinden, Sie sich aber trotzdem nicht motiviert fühlen, dann kann dies häufig etwas mit anderen Bereichen Ihres Lebens zu tun haben.

Vielleicht haben Sie in der letzten Zeit zuviel gearbeitet? Oder Alltagsstress hat Sie zu sehr ermüdet? Plagt Sie das schlechte Gewissen, wenn Sie wegen des Trainings weniger Zeit mit Ihrer Familie verbringen? Wenn Sie sich extrem träge fühlen und sich entschließen, den Tag ohne Schuldgefühle frei zu nehmen, dann haben Sie vielleicht einige ruhige Minuten, um Ihren Gedanken nachzugehen, und andere Lebensbereiche zu reflektieren. Vielleicht können Sie herausfinden, ob es Dinge in Ihrer Arbeit, Familie oder Ihrem ganz persönlichen Bereich gibt, die Sie belasten und Ihnen die Energie rauben. Und möglicherweise fallen Ihnen sogar Lösungen ein, wie sie Ihre Situation verbessern könnten, so dass Sie in Zukunft mehr Kraft in Ihre Gesundheit und Fitness investieren können.

Ruhen Sie sich an Ihrem freien Tag mal so richtig aus! Bestimmt haben Sie am darauffolgenden Tag erneut Elan, um eine Ihrer Lieblingsstrecken zu laufen …

Ich wünsche Ihnen viel Spaß bei Fitness und Training – und vor allem Motivation und Ausdauer, dass Ihnen der Schritt vor die Tür immer leicht fallen wird!

Erschienen am 26. Juni 2006
Aktualisiert am 23. Juli 2009