Von Dieter Hogen und Janett Walter

Nährwert
Sekundäre Pflanzenstoffe
So schmecken Nüsse und Samen am besten

© Betty Shepherd

Ob im Sommer oder Winter, Nüsse, Samen und Kerne sind zu jeder Jahreszeit eine wohlschmeckende und gesunde Ergänzung auf unserem Speiseplan. Doch besonders zur Weihnachtszeit, sind sie bei großen und kleinen Genießern rund um den Globus beliebt: als Snack für Zwischendurch, beim Kochen und Backen oder als Aufstrich. In Deutschland gehört es beispielsweise zur weihnachtlichen Tradition, Nüsse auf Geschenktellern anzurichten, so dass sich jeder davon nehmen kann.

Im folgenden Artikel finden Sie Informationen über den gesundheitlichen Nutzen von Nüssen, Samen und Kernen sowie einige Anregungen, wie Sie den Knabberspaß in Ihre täglichen Mahlzeiten integrieren können.

Nährwert

Umfangreiche Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen mit einer verbesserten Gesundheit des Herzen⁽¹⁾ in Verbindung gebracht werden kann. Dies ist möglicherweise auf die vielen, in Nüssen enthaltenen Nährstoffe zurückzuführen, wie beispielsweise Folsäure, Vitamin E, Magnesium, Kupfer, Ballaststoffe, Protein und sekundäre Pflanzenstoffe. Auch ihr günstiges Fettsäureprofil, das einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweist, kann damit in Zusammenhang stehen. Obwohl das Fett in Nüssen 80 % oder mehr ihres Kaloriengehaltes ausmacht, gilt es bei mäßigem Verzehr als ‚gutes’ Fett.

Damit unser Organismus optimal funktionieren kann, benötigt er sowohl einfach ungesättigte als auch kleine Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Letztere werden auch essentielle Fettsäuren (EFS) bzw. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (FS) genannt. Obgleich er sie nicht selbst herstellen kann, sind essentielle Fettsäuren für unseren Körper lebensnotwendig, und müssen aus diesem Grund über die Nahrung aufgenommen werden.

Nahrungsmittel, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie Olivenöl, Avocados sowie einige Nuss- und Samensorten, sind gesund und schmecken gut. Die darin enthaltenen Fettsäuren können anti-entzündlich wirken und einen positiven Effekt auf die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems haben.

Omega-3-Fettsäuren können sich auf unterschiedliche Weise positiv auf unsere Gesundheit auswirken, dazu gehören: anti-entzündliche Eigenschaften; Prävention bestimmter Krebsarten; positive Effekte auf die geistige sowie die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems und unterstützende Eigenschaften für den Erhalt der kognitiven Funktionen im Alter.

Aus der nachstehenden Nährwerttabelle geht hervor, dass Mandeln, Chashew-, Hasel-, Macadamia- und Pekannüsse sowie Pistazienkerne wegen ihres hohen Gehaltes an einfach ungesättigten und unveränderten Omega-6-Fettsäuren die beste Wahl sind. Eine ebenfalls gute Entscheidung stellen Leinsamen und Walnüsse dar, denn sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Außerdem empfehlenswert sind Sesamsamen wegen ihres hohen Kalziumgehaltes und Paranüsse, die reich an Selenium sind, was ein starkes Antioxidans ist und krebshemmend wirken kann.

Hier eine Aufstellung der gängigsten Nüsse und Samen sowie deren FS-Gehalt⁽²⁾:

Häufig ist in unserer Ernährung der Anteil an gesundheitsfördernden Omega-3-FS und unverarbeiteten Omega-6-FS zu niedrig, während der Anteil an ungesunden, gesättigten FS und verarbeiteten Omega-6-FS oft zu hoch ist. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, den Verzehr von Nahrungsmitteln wie Vollmilch, Sahne oder Käse einzuschränken. Gleiches gilt für den Verzehr der meisten Pflanzenöle, für Margarine sowie für daraus hergestellte Produkte (z.B. Salatsaucen, gebratene oder frittierte Lebensmittel, etc.), die verarbeitete Omega-6-FS enthalten.

Allerdings ist es nicht immer einfach, ungesunde Inhaltsstoffe in unserer Ernährung zu reduzieren, denn verarbeitete Omega-6-FS sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten, die wir zu Hause und im Restaurant zu uns nehmen – vom Brot bis zur Salatsauce. Jedoch ist es von entscheidender Bedeutung, denn: Es wird angenommen, dass bei unseren Vorfahren das Verhältnis der über die Nahrung aufgenommenen Omega-6- zu Omega-3-FS weniger als 5:1 betrug – Wissenschaftler halten dieses Verhältnis übrigens für das gesündeste – während die Ernährung in Deutschland laut Ernährungsbericht aus dem Jahr 2004 ein Verhältnis von 7:1 aufweisen kann. Ein überproportionales Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung könnte entzündliche Prozesse im Körper begünstigen und die Entstehung von Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen fördern. Wir empfehlen daher, große Mengen an Omega-6-FS zu vermeiden – insbesondere stark verarbeitete Omega-6-Fette und -Öle – und stattdessen ungeröstete oder fettfrei geröstete und ungesalzene Nüsse sowie daraus hergestellte Aufstriche, Avocados, Olivenöl und Kaltwasserfische wie Heringe, Sardinen oder Lachs zu Ihren bevorzugten Quellen von Fettsäuren zu machen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Neben den einfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren sowie Vitaminen und Mineralien können in Nüssen, Samen und Kerne auch sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sein^(2,3). Dazu zählen die möglicherweise cholesterinsenkenden Phytosterole (sie ähneln in ihrer Struktur und Funktion dem Cholesterin und können dessen Absorption im Körper reduzieren), antioxidative Phenole (einschließlich den Polyphenolen, dies sind pflanzliche Inhaltsstoffe, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind wie beispielsweise in Beeren, Tee und Schokolade) sowie kleine Mengen von Karotenoiden (z.B. Beta-Karotin, eine Vorstufe von Vitamin A). Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Pistazien, Sesam- und Leinsamen sind gute Lieferanten von Phytosterolen – Pekannüsse, Pistazien und Walnüsse liefern Phenole.

2007 hat das amerikanische Landwirtschaftsministerium eine Datenbank veröffentlicht, die Informationen über die Antioxidantien-Werte von 277 Nahrungsmitteln⁽⁴⁾ liefert. Zur Bewertung wurden von jedem einzelnen Nahrungsmittel die in einer üblichen Portionsmenge enthaltenen Antioxidantien-Konzentrationen miteinander verglichen. Zu den 20 Nahrungsmitteln mit den höchsten Konzentrationen zählten Pekannüsse und Walnüsse!

Wir empfehlen: Je nach Körpergewicht und individueller Lebensweise sind ein bis zwei Hand voll ungeröstete Nüsse, Samen und Kerne am Tag wahrscheinlich ein gutes Maß, um ausreichend mit essentiellen Fettsäuren versorgt zu sein. Dabei ist zu beachten:
1) Nüsse, Samen und Kerne enthalten viele Kalorien, deshalb ist eine kleine Menge ausreichend; und 2) sie sollten nach Möglichkeit in ihrem ursprünglichen rohen Zustand verzehrt werden.

So schmecken Nüsse, Samen und Kerne am besten

Wir mögen nahezu alle Sorten, egal ob wir sie als Snack pur und ungeröstet oder geröstet genießen oder sie zum Verfeinern für eine Vielzahl von Speisen verwenden: Mandelblättchen und etwas geraspelte Kokosnuss fürs Müsli oder Walnüsse und gerösteten Sesam für Salate.

Wenn Sie Ihre Lieblingsnüsse, -samen und -kerne selbst rösten möchten, empfiehlt es sich, unverarbeitete Produkte aus biologischem Anbau zu kaufen und sie entweder im vorgeheizten Backofen (bei 70 bis 75 Grad Celsius für etwa 15 Minuten) oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Umrühren leicht goldbraun zu rösten. Das duftet ganz herrlich und kann der ganzen Familie großen Spaß machen. Kürbiskerne sind dann am besten, wenn sie beginnen aufzuplatzen und Sesamsamen sollten nur ganz leicht gebräunt werden. Nach dem Erhitzen können einige Nährstoffe vom Körper leichter absorbiert werden, jedoch gehen gleichzeitig auch einige der gesunden Eigenschaften verloren. Damit geschälte Nüsse und Samen möglichst lange haltbar bleiben, sollten sie im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Nüsse und Samen bleiben am längsten frisch, wenn sie ungeschält sind. Um den besten Nährwert zu erhalten, empfiehlt es sich ungeschälte, ungesalzene und möglichst auch ungebleichte Nüsse zu kaufen. Mit jeder Form der Verarbeitung einschließlich dem Entfernen der äußeren Haut gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren (viele der Antioxidantien befinden sich in der Haut).

Erdnüsse hingegen – genau genommen sind es keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte –, sind nicht im selben Maße empfehlenswert wie die anderen Nüsse, die wir hier vorgestellt haben. Dies liegt nicht nur daran, dass sie meist geröstet und stark gesalzen sind und die Menschen zu viel auf einmal davon essen als auch ihr Fettsäureprofil nicht das beste ist. Sondern daran, dass Erdnüsse vor allem im ungerösteten Zustand dazu neigen, einen Schimmelpilz zu entwickeln, der das krebserregende Aflatoxin ausbilden kann. Darüber hinaus werden der handelsüblichen Erdnussbutter meist Salz, Zucker und gesättigtes Fett, wie Palmöl, zugesetzt, welches häufig dafür verwendet wird, die Streichfähigkeit zu verbessern und ein Absetzen des Öles zu verhindern. Erdnüsse gehören daher nicht auf den täglichen Speiseplan und ungeröstet sollten sie vermieden werden!

Mit folgenden Anregungen und Tipps möchten wir Ihnen noch mehr Appetit auf Nüsse und Samen machen.

• Kaufen Sie ungeröstete Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Para- und Macadamianüsse oder Kürbiskerne. Stellen Sie daraus eine Mischung ganz nach Ihrem Geschmack zusammen und essen Sie davon ein bis zwei Hand voll am Tag – je nachdem, wie viele Kalorien Sie im Laufe des Tages verbrennen.
• Verwenden Sie ungeröstetes biologisches Mandelmus und geröstetes Haselnussmus anstelle von Erdnussbutter; oder verwöhnen Sie sich mit Cashew- oder Macadamianussmus, wenn Sie deren Geschmack lieber mögen.
• Rösten Sie Sesamsamen ohne Fett und geben Sie diese zu Salatsaucen oder zusammen mit etwas Olivenöl und fein gehobelten Mandeln über gedämpftes Gemüse.
• Frische Leinsamen haben einen sehr milden, angenehm nussigen Geschmack und passen zu vielen Speisen und Backwaren. Fein gemahlen schmecken sie herrlich im Müsli, Smoothie oder Joghurt.

Wir hoffen, Sie können sich einige dieser gesunden und köstlichen Knabbereien schmecken lassen – zur Weihnachtszeit und während des ganzen Jahres. Mehr Anregungen für gesunde und schmackhafte Naschereien stellen wir Ihnen in unserem Schokoladen-Artikel zur Verfügung. Wir wünschen Ihnen guten Appetit!

Quellenangaben:

(1) Sabaté J and Wien M: Nuts, blood lipids and cardiovascular disease. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2010;19(1):131-136.

(2) USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21: Almonds, Brazil nuts, Cashews, Chestnut, Coconut, Hazelnut, Macadamia, Peanuts, Pecans, Pine nuts, Pistachios, Walnuts, Flax seeds, Pumpkin seeds, Whole sesame seeds, and Sunflower seeds. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/, Dezember 2010.

(3) Chen CYO and Blumberg JB: Phytochemical composition of nuts. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2008;17(S1)329-332.

(4) USDA, Agricultural Research Service: Data on Food Antioxidants Aid Research. www.ars.usda.gov/is/pr/2007/071106.htm, November 2007.

Erschienen am 19. Dezember 2008
Aktualisiert am 20. Dezember 2010